很多人说起斜方肌就想到了耸肩训练，各种的耸肩，杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。
不过斜方肌的锻炼不仅需要耸肩训练，还是需要其它的训练动作才能够完美的锻炼它，现在给大家介绍一种动作---直立弹力带划船。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：斜方肌
其他肌肉：肩部
器械要求：弹力带
直立弹力带划船(UprightRow-WithBands)的动作要领：
1.双脚踩着弹力带中段，身体直立，双手握住弹力带两端，双臂竖直向下贴于身前，与弹力带保持一定的抗力。
这是动作的起始位置。
2.保持双臂贴近身体，向上拉弹力带，直至双手接近下巴。
上提过程主要用肘部带动，最终肘部要略高于前臂。
上拉过程中呼气。
3.在顶端稍适停留，然后缓慢回到起始位置，下放的过程中吸气，并且和弹力带做阻力对抗。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
5.这个动作也可以用哑铃、杠铃或壶铃来做。
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说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。
可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：龙门架
等级：中级
直立绳索划视频教学：
直立绳索划动作：
直立绳索划动作说明：
1、将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。
杠杆应该放在大腿上方。
手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。
这是动作的起始动作。
2、吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。
在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。
继续上拉直至碰到快要下巴。
提示：应该用手肘来带动这个动作。
在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。
另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。
3、慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
注意：做这项练习是要谨慎选择重量。
重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。
我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。
另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。
变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。
也可以用哑铃。
但是这些做法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。
说到斜方肌锻炼,很多人肯定第一时间想到耸肩训练。
可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练,还有一种是---直立划船。
下面看看直立绳索划船借助龙门架锻炼我们的斜方肌。
直立绳索划船的动作要领：
1.将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。
杠杆应该放在大腿上方。
手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。
这是动作的起始动作。
2.吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。
在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。
继续上拉直至碰到快要下巴。
提示：应该用手肘来带动这个动作。
在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。
另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。
3.慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
注意：做这项练习是要谨慎选择重量。
重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。
我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。
另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。
变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。
也可以用哑铃。
但是这些做法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。
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