起始姿势：坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
动作过程：收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。
然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸做法：将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点：应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。
若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。
另外，锻炼轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。
该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。
这个动作虽然锻炼量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节锻炼轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复锻炼。
每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
一些人有着漂亮的“2D”身体，从正面看去宽阔的肩膀厚实的胸膛，确实完美。
但是一旦转向侧方，这些美好就完全消失了。
为了让你有一个3D身体，你的侧面必须要厚实起来，想要厚实起来你需要锻炼中背部肌肉。
下面4个动作可以增加背部厚度，构建3D好身体。
1、J型下拉
这时一个非常棒的动作，和我们常见的直臂下拉不同，普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作，只涉及到肩膀伸展的动作。
J型下拉的特点是：当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束，这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌。
2、暂停下拉
虽然垂直拉的动较少集中在中背部，但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择，这个轻松的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集，会让你感受到酸胀的感觉。
建议你使用反握加上微宽的握距，再带一些肩部的外旋，这样会让你的背肌更有感觉。
3、哑铃单臂Y型抬起
这是不常见的一个训练动作，不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的成效，它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y。
如图所示：利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起。
4、壶铃斜角推
俯身屈髋屈膝，背部保持自然曲线，利用核心肌群稳定躯干。
如图：哑铃贴近身体，在起始位置收缩你的肩胛骨，然后向着你躯干俯身的角度推起，充分向上延伸肩胛。
建议使用重量较轻的壶玲。
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