良好的中背部(菱形肌，斜方肌中束)肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，让你在锻炼中更有保障。
同时，它能帮你改善不良姿态，菱形肌、斜方肌中束向心收缩主要的功能是后收肩胛骨，能把你含胸的状态拉回来，让你的身姿更挺拔。
今天要给大家介绍一个轻松容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群。
动作名称：俯身哑铃肩胛后收
目标肌肉：斜方肌中束以及菱形肌
动作示范：
动作过程：
1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度。
2.手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔。
3.打开肩胛骨，回到起始位置。
注意事项：
1.感受肩胛锻炼(后收→打开)，手臂始终固定。
2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。
竖脊肌属于身体后链肌群之一，其主要功能是下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈;两侧收缩，使头和脊柱伸。
上固定时，使骨盆前倾。
现代人在工作和娱乐在电脑前时间越来越多，高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。
俯卧两头起
刚开始锻炼竖脊肌，可以采用这个动作，俯卧在地上依靠背部发力，将上身和腿部向上抬起，下腹紧贴地面，保持身体不要晃动。
尽量收缩背部
俯身背屈伸
背屈伸和俯卧两头起类似，不同点在于需要辅助，让人压住腿部，保持下肢固定，抬起上半身尽量向上挺，保持收缩。
山羊挺身
山羊挺身和俯卧背屈伸类似，就是身体的角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同，若胯骨腾空，做山羊挺身时更多臀大肌发力，若是不腾空，发力更多的就是竖脊肌。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同，罗马尼亚硬拉的起杆位置更高，少了一个伸髋发力的过程，也就是说臀大肌会相对减少发力，下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与的跟多。
硬拉
硬拉是锻炼整个后侧链的动作，不仅可以刺激到竖脊肌，还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。
作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌，这个可以促进肌肉生长。
硬拉的好处有很多。
但这个动作需要保持背部绷直，尽量减少腰部代偿发力。
高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身体。
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉
动作示范：
和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。
这样做的好处：
1.相比普通的双手下拉动作，单臂锻炼给你提供更大范围的移动，微召更多锻炼单位。
让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。
2.增加肌肉在在张力下的时间
交替下拉拥有单边训练的优点!同时因为一只手在锻炼时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧。
3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
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