今天就来介绍一个常用的肱二头肌训练动作交替锤式弯举。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

其他肌肉：前臂

装备：哑铃

等级：初学者

交替锤式弯举视频教学：

交替锤式弯举动作：

交替锤式弯举的动作要领：

1.直立躯干，手臂自然垂下，一只手握住一只哑铃。

肘关节紧靠躯干。

2.掌心朝向躯干。

这是动作起始位置，

3.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。

持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。

持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

提示：只有前臂移动。

4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

变化：这个动作的变化很多。

例如，你可以坐在凳子上来完成此动作，或者你也可以两只手臂一起做。

肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有639块肌肉，几乎占体重的

40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。

其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位置、功能等分类起名。

肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌。

另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)。

还有一种叫心肌，为心脏所特有。

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等。

按功能，分有屈肌、伸肌等;按形状，分有长肌、短肌、阔肌等。

按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌。

按纤维排列方向，分有羽状肌，羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

今天主要介绍身体常见部位的肌肉名称及其作用和锻炼做法：

一、腹直肌

腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。

作用：上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。

锻炼做法：采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

注意：腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏锻炼时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。

腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。

而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

二、胸大肌

胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。

作用：近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。

远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。

此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。

胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。

锻炼做法：采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。

胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形。

起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。

作用是拉肩胛骨向前下方。

当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。

三、背阔肌

背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。

作用：上部被斜方肌遮盖。

近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。

远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。

锻炼做法：采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。

背阔肌有助于体形的改善。

当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

四、斜方肌

斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

作用：近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。

远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

锻炼做法：采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。

斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美锻炼员参加健美竞赛的有利条件。

五、三角肌

三角肌位于肩部皮下。

作用：它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。

两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。

锻炼做法：外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。

宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美锻炼员的标志。

六、肱三头肌

肱三头肌位于上臂后面皮下。

作用：近固定时，使前臂在肘关节处伸。

有长头、外侧和内侧三个头。

锻炼做法：采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

七、肱四头肌

股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

作用：近固定时，使大腿屈、小腿伸;远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直，维持人体直立姿势。

锻炼做法：采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

训练肱三头肌的做法有很多，各式各样的臂屈伸以及杠铃哑铃的卧推肩推都是都非常不错的成效。

在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激。

今天我们要给大家介绍一个不错的肱三头肌训练做法：仰卧上拉臂屈伸。

动作示范：

这个动作在我们基础的仰卧臂屈伸中加入了卧推下落，以及肩膀的锻炼，有助于你更好的训练三头肌，同时也能很大范围的减轻你的肘关节压力(传统的动作肘关节一直固定作为支点，很多人会感觉有些不舒适)。

首先仰卧在凳子上，双手抓握哑铃或杠铃，保持手臂伸直。

然后像卧推一样下降哑铃，到身体两侧，紧接着肩膀向后延伸，直到大臂垂直地面，再利用肱三头肌发力完成臂屈伸的动作。