肌肉就是男人的外衣，每个健身男人都想拥有良好的肌肉身体，现在为大家推荐8大轻松的动作训练计划，让你一个月就可以迅速增强体能、塑造漂亮的肌肉线条。

1、杠铃深蹲

训练部位：腿部

组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次

训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们假如蹲得太低会让膝盖受伤。

不过按照研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。

训练的重点在于，在下蹲的过程中要缓缓蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作时就掌握要领，别急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱还有辅助发力肌肉群，在进行动作前集中你的意念，全身心地投入到动作完成中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就让受伤的几率下降了。

2、杠铃卧推

训练部位：胸大肌

组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

假如有一种推举训练，让所有人都可以通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。

这个经典的动作能给予胸部最佳的刺激。

在肩部与肱三头肌的帮助下，你能推举更大的重量(因此更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不可以做到的。

大重量的卧推要安排在胸部训练的开始阶段。

TIPS：“坚持顶峰收缩几秒钟，这样可以真正挤压目标肌肉。

在每个重复动作间停留几秒钟来挤压肌肉要比没任何停顿的重复动作更有益处，当然也会非常艰苦。

使用一个你能控制的重量，体会胸部挤压的感觉。

”

3、俯身杠铃划船

训练部位：背部

组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次

为了给中背部与背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。

有经验的锻炼员会通过改变握距还有提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。

更窄的握距会让背阔肌下部得到更多刺激，相反宽握侧重背阔肌上部还有中背部。

往胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与得更多;向小肚腩部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

动作：和肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。

膝关节微屈，背部平直，从腰部往前倾，直到上身几乎和地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。

动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉把杠铃提到上腹部。

在最高点保持1到2秒进行顶峰收缩，接着缓缓把杠铃按原路径回到初始位置。

接着重复动作。

4、硬拉

训练部位：背部

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

硬拉是全身性的锻炼，它会强迫身体去提高还有适应，能锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或者是腿部训练的第一练习动作。

假如有必要，不妨能请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。

只有富有经验的锻炼员才采用大重量少次数的训练做法。

因此当最开始学习这个动作的时候，使用轻重量多次数的做法，并在规范动作下做。

动作：把杠铃放到地上，双脚约等肩宽站立。

胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。

伸直双臂，微屈膝关节，保持腰背部平直。

确保大拇指环绕握住杠铃，不妨能两只手都是正握也能一只手正握一只反握。

保持双臂平直，双手恰好宽于两小腿距离。

注意：保证背部脊柱弯曲的正常，避免动作过程中的受伤。

呼吸：在做动作前，深吸一口气，提拉的时候屏住气。

在到达顶部的时候吐气。

5、立姿杠铃弯举

训练部位：肱二头肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

就算哑铃弯举有不少优点，不过没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰还有宽度的。

这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，不过更好的是保持腰腹和上身的稳定来加大刺激。

并且双手同时用力能比哑铃弯举承担更大的重量。

动作：同时往肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。

缓缓放下杠铃，到初始位置。

TIPS：

a、肘部在整个过程中务必要保持在身体两侧。

假如他们往前移动，将让三角肌前束参与锻炼，从而降低对肱二头肌的压力。

b、头部竖直，挺胸，身体保持稳定。

6、仰卧臂屈伸

训练部位：肱三头肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

这个动作经常被错误的使用了。

他说人们总是把曲杆降到头下方，接着回到超过胸部的初始位置，而并非头上的位置。

“曲杆应该被缓缓的降低到刚好在眼睛上面的地方，接着从这里举起到让手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。

7、杠铃颈前推举

训练部位：肩部

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、8次

由于肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件非常容易的事情。

不过通过大重量的推举——杠铃颈前推举能安全高效地加强肩部。

使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。

不过还是要注意动作的正确以防止受伤，不妨能使用低背训练凳来确保腰部的稳定。

8、下斜卷腹

训练部位：腹肌

组数和次数：6组25、22、20、18次

动作：面部朝上，躺在30到45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以保证安全。

双手轻放到头部两侧。

保持身体在斜板的中心，双手别对头部做牵拉，缓缓卷起躯干，直到躯干与大腿呈大约90度。

在顶峰的时候保持这个姿势几秒钟，之后缓缓回复到初始位置。

TIPS：“在这个动作的顶峰时，要将下巴抬起，而并非将其藏在胸口——这样可以更好地对腹肌挤压。

有时候，在进行往后躺的重复动作时，我也喜欢将头部下放到和斜板保持6、7厘米的距离，这样在再次做卷腹动作前，能对腹肌保持一个持续不断的压力。

”

到了冬天，很多人也都不想出门去锻炼，可能会有天气太冷的原因，但更多的应该是自己偷懒，不想让自己动起来。

其实在冬天，我们不用去健身房也是可以进行锻炼的，只要你在家中给自己留出一小块的空地，就可以让自己收获到非常不错的训练成效。

下面就教给大家8组家中的训练动作，不需要你去健身房，只要在家里就可以完成锻炼!

第一组动作

这个动作是要我们在原地进行高抬腿的跳动。

在练习时我们双手抬起，然后让自己双腿的膝盖抬到最高。

大家在练习时需要做的是把节奏掌控好，我们要让自己有爆发力的去进行锻炼，不要让速度变得太慢。

训练4~5组，每组12~15次。

第二组动作

这个训练动作要求我们把双手张开抬起，然后让自己蹲下，双脚同时张开，双手顺势下放。

然后跳起时双手和双脚就同时合在一起。

在训练时要让锻炼的速度快起来，把握好自己的训练节奏。

训练4~5组，每组12~15次。

第三组动作

大家让自己身体往一侧倾斜，然后双手合在一起，抬起你的另一边脚，让你的双手和膝盖相向屈伸。

这个动作主要是训练我们的腰腹侧部，可以让你侧部的脂肪得到非常好的训练成效。

在锻炼时要左右交替的进行练习，都训练完了才能算一组。

训练4~5组，每组12~15次。

第四组动作

这个训练动作是练习我们身体的爆发力。

大家先让自己蹲下，然后让自己跳跃到最高。

训练4~5组，每组12~15次。

第五组动作

这个训练动作要求我们进行左右前后的跳动，也是要让自己全身爆发力来进行练习。

训练4~5组，每组12~15次。

第六组动作

这个训练动作我们要先做一个俯卧支撑的动作，然后往上高高跳起。

不要看着轻松，大家在练习时要让自己动作流畅起来，不要做得太慢，让自己的锻炼节奏变得快起来。

训练4~5组，每组12~15次。

第七组动作

这个训练动作就是俯卧撑的升级版，我们加了双脚张合的动作，让训练量变得更大。

大家在训练时要把俯卧撑做得标准了，让自己胸部尽可能的接近地面，不要只做到半程。

训练4~5组，每组12~15次。

第八组动作

这个训练动作我们先俯卧在地上，双手前臂支撑在地面，然后背部打直，双脚交替的往前屈伸。

双腿的膝盖往上屈伸时要注意我们腰腹两侧的收缩感，只有感觉到位了，才能让自己收获到最好的训练成效。

训练4~5组，每组12~15次。

有时候不能去健身房锻炼身体，这时想要锻炼咋办呢？

下面几个徒手动作不需要任何大的器械，只需要在家或者操场就可以有效的锻炼身体，30天减脂蜕变。

1.标准俯卧撑

俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了，对于上半身肌肉，比如胸大肌，肩部前束肌肉，大臂后侧肱三头肌都可以被有效的锻炼到。

标准俯卧撑需要上半身不动，核心收紧，腿伸直与躯干在一条直线上，双手距离略比肩宽。

从肩关节与肘关节水平位置开始，至肘关节夹角成170度。

2.双杠臂屈伸

这个动作是偏难的上半身动作了，需要上肢稳定不动，从肘关节成170度开始，到大臂与地面平行位置。

侧重于胸部就双手距离比肩宽，侧重于大臂后侧肱三头肌双手距离就与肩同宽。

3.引体向上

引体向上不但能有效锻炼背部肌肉和大臂前侧肱二头肌，还能拉伸脊柱，对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗成效。

但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了，不用着急，首先从用手抓住杠子开始，等到能保持45S以上时，就开始做离心锻炼练习。

可以让别人帮助，或者自己蹬凳子，使锁骨处于与单杠平行位置开始，缓慢下落。

每天这么练习20次，不超过两周就可以做正常的引体向上了。

4.深蹲

深蹲在徒手训练中是最有效的增肌减脂锻炼了，要注意，在做徒手深蹲的过程当中，要保持腰部挺直，腹部核心收紧，膝盖适当向前。

吸气缓慢下蹲，呼气快速站起。

开始时要每天做到100个，但可以分许多组分着做，每组做多少不限制。

当然，也可以加入跳的动作，给深蹲增加难度。