每个部位的肌肉都有很多种训练做法，不同的动作可能会针对这块肌肉的不同区域，下面分享八个经典的增肌训练动作。

背部：杠铃划船

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。

有经验的锻炼员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。

更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小肚腩部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

胸部：杠铃卧推

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。

这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。

在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量，这是其他胸部练习不能做到的。

大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

肩部：杠铃颈前推举

因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。

但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。

使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。

但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

肱二头肌：立姿杠铃弯举

尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。

这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。

并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

斜方肌：哑铃耸肩

如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。

这个动作的锻炼轨迹非常的短，但可以使用更多的重量。

你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。

如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。

前臂：坐姿腕弯举

一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的成效也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。

为了得到最好的成效，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。

保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的锻炼幅度。

股四头肌：仰卧腿举

大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。

尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。

而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。

要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。

同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。

小腿：立姿提踵

坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。

但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。

就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。

单边的划船训练，相比传统的双手训练，单边的动作有着很多好处，包括：

改善左右肌力不平衡，控制力不一样。

更多的锻炼范围以及锻炼单位的募集。

更多核心力量的激活。

不过单手划船虽好，但是掌握起来也较难，今天要和大家分享一个单手划船时最常见的错误。

单手训练和双手训练最大的区别并不是左右不平衡，而是稳定性。

在我们进行单手划船的动作中很多人常常出现脊柱旋转，侧弯的现象，这是非常需要小心的，严重的状况会导致你脊柱受伤。

常见的现象：

单手划船时，为了把负荷拉到身侧，产生脊柱旋转的代偿。

我们都知道，脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导。

单手训练相比双手训练最大的不同就在于核心稳定，单手训练因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈以及旋转的现象。

当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险。

理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移!以下是单手划船的动作。

想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，这也是为啥很多训练师都把单手训练作为抗旋转以及抗侧屈的核心力量训练的原因。

同时不要贪图重量!当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险。

强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键。

对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌。

想要让自己的肱二头肌获得增长，试试下面锻炼肱二头肌的三个特效动作，帮助你更好地为自己的肱二头肌带来收益。

上斜板弯举——轰炸肱二头肌长头

这个动作可以对肱二头肌长头产生强烈的刺激，发达的肱二头肌长头可以让你的肱二头肌在外侧看起来更加饱满，对二头肌峰的塑造也有很大帮助。

肱二头肌长头起自肱骨结节间沟，止于桡骨，具备肩屈和肘屈的作用，这个动作会预先伸展肱二头肌长头，这时肱二头肌长头处于“被动不足”的状态，有着较好的“长度-张力关系”，可以大大会提高长头在整个动作中的发力比例。

注意：这个动作对肩关节存在一定的压力，练习时要谨慎，建议以较小的重量开始，并且该动作适合放在训练的中段或者末尾进行，在肱二头肌得到充分热身后练习。

蜘蛛弯举——打造肌峰

蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌短头和肱肌的刺激较强，斜板与地面的角度越小，训练将越针对肱肌。

肱肌其实是所有大臂前侧肌肉中横截面积最大的一块肌肉。

从这个角度来看，肱肌拥有无与伦比的生长潜力，一个饱满围度足够的肱肌有助于形成漂亮的肌峰，让手臂围度看起来更粗。

在蜘蛛弯举这个动作中，由于预先做了“肩屈动作”，所以肱二头肌处于“主动不足”的状态，此时肱二头肌陷入不活跃状态，肱肌的发力比例会大大提高。

游肘弯举

很多人提起二头弯举的动作要领，可能第一反应就是肘要夹紧，不要移动，这样可以最大限度的刺激二头。

但大家好像忘了一个事实，肱二头肌其实是一个双关节肌肉，同时拥有着肩屈和肘屈的作用;当肌肉的长度始终保持不变时进行发力时，这时肌肉有着最好的长度-张力关系，发力是最大的。

根据这个原理，在肘屈的同时做肩屈肱二头肌应该会有着最佳的发力，这便产生了“游肘弯举”这个动作，游肘弯举这个动作严格意义上讲是一个“复合动作”，因为动作利用到了两个关节，并且可以使用较大的重量。

建议：如果使用的重量较小，在游肘弯举完成后，可以再额外的做一个肩屈的动作，直到小臂和地面垂直，可以最大化动作幅度，充分刺激肱二头肌。

这三个动作能不同方位的刺激你的二头肌，和你平时动不动就是杠铃弯举或者哑铃弯举有区别吧，我们不能否定说那些经典动作不好，只是说打造完美的肌肉群要从各个角度刺激它。

下次练二头时也加入这三个动作吧。