空蹬自行车-知识库-品读文网

空蹬自行车，因为扭转卷腹并配合腿部锻炼，尤其腿部锻炼很形象得像是踩单车，所以称之为空蹬自行车，这个动作也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼做法。

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

装备：徒手训练

等级：初学者

空蹬自行车视频教学：

空蹬自行车动作说明：

1.平躺在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。

双手放在头的两侧，肘部向外。

抬起肩膀至卷腹位置，弯曲双腿至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

男人的腹肌对女生来说是有着不可预估的吸引力!下面先给大家介绍腹部核心力量的锻炼做法，快跟动作动起来吧!

站姿前推转体的动作要领：

1.在训练塔上连接好训练绳，绳子的一端有手柄，绳子与肩膀齐高。

2.身体站在离训练塔一侧大约一臂的地方，一手抓住手柄，调整好绳子的拉力。

3.双腿与臀同宽，向胸部位置拉动训练绳，然后另一只手抓住手柄。

此时，两只手都要握住手柄。

4.挺胸抬头，双手向前伸直，使手柄向远离胸部的方向移动，同时注意收缩核心力量。

5.保持臀部挺直，通过转动腰部来拉动训练绳向远离滑轮的方向锻炼90度。

6.保持站姿，手臂伸直。

然后身体缓慢转动，使双臂至身体正前方。

水桶腰这是一个让非常多女性朋友都十分烦恼的一个问题，之所以会形成水桶腰：1、长时间坐着不锻炼;2、吃太多高油脂、高脂肪的食物。

其实水桶腰没有那么难减，今天教大家三招简轻松单的动作，只要站一站就能瘦腰。

1.左右扭腰

A.两腿展开与肩同宽，两手捏拳，五指中指节贴在大腿外侧;

B.启动身体往右边扭转，拳头的指节顺着大腿外侧滑动;

C.起身回到站直的姿势，再次启动往左边扭转;

D.两个动作完成为一次练习，每天练习50次;后期可以加快速度练习。

2.抱头扭转肘触膝

这个动作，用于拉伸侧胸椎和侧腰椎。

能让腰部僵硬的人通过扭转锻炼腰部，缓解腰部僵硬，促使背部柔软灵活，让腿部肌肉紧致，修饰腿部线条，健身背部、手臂的赘肉。

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空蹬自行车