[导读]:腰腹力量是每个人锻炼健身的基础力量,腰腹力量在一定程度上也体现出一个人的健康状态,下面小编来介绍腰腹力量的锻炼技巧。 腰腹力量锻炼做法: 平板支撑 头冲下,是用脚趾,以及手...
腰腹力量是每个人锻炼健身的基础力量,腰腹力量在一定程度上也体现出一个人的健康状态,下面小编来介绍腰腹力量的锻炼技巧。
腰腹力量锻炼做法:
平板支撑
头冲下,是用脚趾,以及手肘进行支撑。
身体侧面看像是一条直线,实际上是保持住脊柱中立(腰部有曲线),屁股努力夹紧,狠狠的收紧腹部。
一次推荐30到45秒。
侧平板
侧身用手掌支撑地面,身体和地面为为一个度夹角。
另一只手臂叉腰,或者垂直竖起,保持稳定、升级版使用手肘支撑地面。
臀桥支撑
双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60°左右的角度。
腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。
腹肌发力,曲腿向胸部贴近。
慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。
注意收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。
理想组数:20个/组,做2组。
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,这是一项伟大的锻炼,因为当你锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作,因为这个动作需要一点平衡的技巧,所以一开始时最好在地上做。
目标锻炼肌肉:腹直肌整体(除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)仰卧屈膝两头起的动作要领:1.面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。
双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。
在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。
在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。
在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
仰卧屈膝两头起的注意事项:不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作,成效最好。
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