前面介绍了腹直肌、腹外斜肌、腹横肌等腹部肌肉群的锻炼做法,下面介绍仰卧卷腹转体(空中蹬车)可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹肌综合训练。
空中蹬车(Bicycle),也称仰卧卷腹转体,适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼做法,强烈推荐做法。
目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
动作要领:
1.身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
2.锻炼频率:每次最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,成效最佳。
每次练习做3-4组。
注意事项:
1.首先要注意的就是呼吸的问题。
开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。
仰卧卷腹转体动作需要有一定的基础。
因为他并不是很好锻炼的,当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候,说明腹部已经有一定的基础了。
可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。
仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌,还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。
腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力,对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。
同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。
仰卧卷腹转体的正确做法如下:
1.动作要领:身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
2.锻炼频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,成效最佳。
每次练习做3-4组。
前面我们介绍了仰卧单臂过顶掷球,那么双臂过顶掷球又有啥不同呢?下面一起看看仰卧双手过顶掷球动作要领吧!
类型:增强式训练仰卧双手过顶掷球
级别:初级
主要肌肉群:腹肌
其他肌肉:胸肌、肩部、背阔肌
器械要求:药球
仰卧双手过顶掷球(SupineTwo-ArmOverheadThrow)的动作要领:
1.平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲。
双手拿球,手臂在头部上方伸直放在地面。
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