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久坐者的超实用瘦腿方案

[导读]:对于很多office lady来说一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多时间,慢慢地会发现大腿越来越粗壮,用一些轻松的瘦腿锻炼甚至改变坐姿,都可以达到阻止大腿变粗的成效。 OL瘦腿,有救了...

对于很多office lady来说一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多时间,慢慢地会发现大腿越来越粗壮,用一些轻松的瘦腿锻炼甚至改变坐姿,都可以达到阻止大腿变粗的成效。

OL瘦腿,有救了!下面胖妹妹瘦身超市教大家如何针对瘦腿。

看你的大腿问题出在哪里呢?

肌肉转化为脂肪

瘦腿方案:恢复锻炼习惯或练“美腿功”

双脚一前一后站立,后脚跟抬起。

然后弯曲双腿,但上身和脚跟保持垂直。

双脚分开站立,然后弯曲膝盖,身体也跟着向前弯。

臀部翘起,但背部必须保持挺直。

双掌贴墙站立,双脚合拢。

其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀部。

这套美腿功的做法是这样的:每个动作各做20到25下,隔一天做一次。

几个星期后,这6个动作多做一遍,也就是说这6个动作做完后,休息60到90秒后,再做多一遍。

如果有时间的话,一个星期可以做上四五次。

锻炼不足造成的松弛

瘦腿方案:为了保持良好的臀部线条,每天都要进行针对性的锻炼。

伸展锻炼是大腿健美的最有效的做法之一。

两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种锻炼。

这种锻炼也可以在身体站立时进行,一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。

伸腿锻炼也可侧身进行,在床上或地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角,然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是象以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。

几种轻松又实用的瘦腿动作

柔软结实的肌肉,是塑造美腿的前提,透过下面介绍的各式柔软锻炼操,每天持之以恒练习,不仅能改善原本不完美的腿形,还可让它更漂亮、更修长。

步骤一:两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,伸直背脊站立。

步骤二:上身保持笔直,一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步,重心移至左脚上,弯曲左膝蹲下来。

注意右脚跟不可着地。

接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。

再将右向前跨出,重复上述动作。

左右脚各重复10次。

步骤三:以半蹲姿势维持数秒静止不动,再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。

两手各拿一个饮水瓶,两手臂下垂在身体两边,两腿并拢、伸直背脊站立。

注意:此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有成效,其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时,要将重心移至前面。

注意跨出步伐勿过大,如果步伐太大,恢复原来姿势时容易失去平衡。一是脂肪堆积,久坐而缺乏锻炼使得脂肪堆积在腿部,难以消耗;二是组织液滞留,久坐让身体血液的循环不畅,容易水肿。可以捏捏自己的腿部,如果腿部肌肉松垮,呈现脂肪橘皮组织,就是脂肪型腿;如果皮肤弹性差,用手指按凹之后回弹较慢,就属于水肿型肥胖。

这两种类型的肥胖都是可以通过改变日常行为来缓解的哦。

千万别这样:脚尖用力、踮脚走;小碎步慢慢走;全脚掌用力着地走;内外八字走。

应该这样:身体前倾,后跟先于前脚掌落地,将重心放在后脚跟;快节奏迈大步;上坡慢行,下坡快走。

原因:

1.脚尖用力走会让膝盖将压力施加在腿肚腩上,容易长出萝卜腿。

2.迈大步走能使大腿肌肉得到拉伸,还有提臀的成效。

3.下坡加快步伐能有效的锻炼到小腿上的三头肌。

每天做5组高抬腿动作,1分钟做完一组,每做完一组休息一会儿,高抬腿锻炼是属于有氧锻炼,在原地做高抬腿动作,可锻炼到大腿肌肉,促进脂肪燃烧,在做的时候,需要保持上身扦,同时配合摆臂动作,可快速达到瘦大腿成效。

侧卧,身体成一直线,然后脚踝并拢,并将两腿稍向前移,与身体成45度角,用手臂将头部支撑抬起,然后将上面的腿抬起至骨盆水平位置,然后将腿围绕髋部向前后方向摆动,当向前摆动到终末时,腿拉向上方,并由脚跟带来腿部向下收回,然后换另一侧腿重复。

大腿肌肉伸展躺在垫子上,左臂弯曲支撑头部,左侧身体着地,右腿伸直向上举起,右臂弯曲扶在右侧的骨盆上。然后右腿放下,但不要与左腿靠拢,保持与地面平衡,左右互换,各做10-15次。同样左臂弯曲支撑头部,左侧身体着地并伸展开,右腿稍微弯曲向前跨出并着地,右臂自然放在身前。然后换作弯曲的右腿支撑身体,左腿开始向后上方抬起,右侧盆骨被拉动,左腿一上一下地摆动10-15次后,左右互换。

俯卧,脸部朝地面,双手交叠枕着额头,然后把双腿向后抬起,膝盖弯曲向外侧伸展,使两脚跟紧贴在一起。2。两脚的脚跟紧贴着不动,腹部紧贴地面,然后将大腿向上抬起,并停顿3秒,再回到地面,然后重复10次。

跑步是消耗能量的好做法,经常跑步可以消耗腿部的脂肪,每周至少3-5次,每次30分钟,有效减掉大腿上的肉肉,要坚持哦。title:九个有效的快速瘦腿做法

许多人尝试了各种瘦腿做法还是瘦不下来,这是为啥呢?那是因为你没有找到对的做法。

想要瘦腿,除了锻炼,按摩、饮食的控制都必不可少。

怎样做才能达到快速瘦腿的成效呢?看看下面的几招快速瘦腿做法吧!

身体检查

在执行锻炼计划之前。

最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。

以后锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。

自我锻炼的最好做法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。

可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展锻炼等。

锻炼的最佳时间是在饭前1—2小时左右。

比如清晨和下午。

编辑快速瘦腿操 十分钟搞定 瘦腿美腿专区

讲究吃的合理

专家认为,大多数腿部瘦身不成功者。

主要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食 这些人常常明显地限制热量的摄入。

但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。

饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。

例如,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。

坚持高抬腿锻炼

高抬腿是一项看似很难做起来却很容易的一项有氧锻炼,起初可能你练不了,认为那是锻炼员才干的事情,可是当你坚持一段时间后,你后发现越坚持越有精神,越坚持高抬腿动作越标准,腿抬的越高,坚持坚持,腿部脂肪燃烧迅速,瘦腿自然不在话下。

按摩腿部

坚持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃烧,每天坚持按摩至少十分钟,特别是在跑步、高抬腿等这样的锻炼之后再配合按摩,事半功倍!

游泳瘦身做法

游泳也是一项全身性增氧锻炼、但游泳对大腿的使用不是太多。

如果你想在游泳池中健美大腿。

可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。

水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。

这种锻炼成效是在马路上所得不到的。

脚尖走路

看着名字许多人不解,脚尖走路多累哇?其实只要你在平时走路时多注意重力在脚尖而非脚后跟,没事的时候用用脚尖走路室内走动都是不错的办法,配合按摩是最佳搭档。

跑步瘦身

跑步也是消耗热量的好做法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。

因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。

而采用行走与跑步相结合的做法就好得多。

当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。

每天锻炼30分

为了使大腿瘦身,每次锻炼需30分钟。

每周至少3—5次。

坚持中等以下及中等强度的锻炼。

即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。

如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小锻炼量进行。

然后再慢慢加强。

还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。

若锻炼强度较低且较容易进行,可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的成效是相同的。

每天压腿

早上起床后做,或是傍晚做也行,不过当然是要在空腹时候啦。

选择一处与腰平齐的桌面,或是阳台的栏杆也行啦。

若是在阳台,请注意安全,最好是在室内。

不管左腿右腿,正压还是侧压,都是先压10下的腿,让腿部的肌肉及筋骨先适应一下。

然后,就保持上身下压时贴在腿部的姿势(我知道这时腿的筋会被拉得挺痛的,特别是刚开始锻炼的时候)2分钟。

注意,压腿时,脚掌与腿部是呈直角,还不是呈直线。

这个要注意,因为如果成直线,就不起作用了。

成直角压腿时,腿部的筋才会成绷紧状态。

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