一、好姿势：挺腰直身收腹

现在你正在用怎样的姿势读这篇文章呢？是半躺在沙发上，还是斜倚在办公椅上？在每天的行立坐卧之间，人们总是喜欢最舒服的姿势，但舒服的姿势不一定等于健康，特别对于腰围正在越变越粗的人来说。

长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚腩上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。

而长时间保持挺腰收腹的姿势，其实也在锻炼腹部肌肉，日积月累对减少腰围非常有用。

长时间低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走;走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快;站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

二、好锻炼：多做有氧锻炼

锻炼分为有氧和无氧两种。

虽然无氧锻炼能增强人的肌肉及爆发力，但其健身成效局限于塑造身形线条，总体上不如有氧锻炼。

所以，想减腰围的人最好选择有氧锻炼。

常见的有氧锻炼按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。

其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”的4种最适合心脏的锻炼，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖。

每次有氧锻炼不应少于30分钟，每周进行3—5次。

要掌握好锻炼的尺度，应该让心率控制在接近而不超过“靶心率”。

一般来说，“靶心率”等于170减去年龄。

一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，就表明锻炼过度。

三、好食物：一荤一素一菌

合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要，大家可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大原则。

1、每天喝一袋牛奶。

2、250克至350克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。

3、三份高蛋白。

一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。

4、四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。

”

5、500克蔬菜和水果。

还要多吃有颜色的食物。

“红”：西红柿、红葡萄酒(少量)、红辣椒等。

“黄”：胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。

“绿”：绿茶。

常喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。

还有绿色蔬菜富含各种维生素和矿物质，而且绿色越深营养就越多。

“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。

“白”：指燕麦片，加上豆制品和大蒜。

一套瘦身食谱：每餐一荤一素一菌(食用菌)。

早餐吃“四色营养粥”1两，煮鸡蛋1个(蛋黄去半)，牛奶250毫升;午餐米饭1两，清蒸鱼2两，拌黄瓜、黑木耳5两，生西红柿5两;晚餐吃扒鸡3两，熬白菜(蘑菇，虾皮少许)5两，米饭1两，绿豆麦片粥1两。

全天油15克，盐3克。

如此每餐七分饱，超重、肥胖着一般每月可减体重约1公斤。

四、好饮料：白开水淡茶饮

甜饮料是腰围的大敌。

英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的甜果汁或者碳酸饮料就会给血管“加压”。

美国心脏协会表示，每周碳酸饮料摄入应不超3罐(355毫升)。

其实，最好的饮料是白开水或者淡茶水;蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。

专家为大家了一个“喝水时间表”，帮您轻松达到“饮水指标”。

6：30，起床先喝250毫升水，可帮助肾脏及肝脏解毒。

8：30，到办公室后，先喝一杯至少250毫升的水。

11：00，喝一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。

12：50，用完午餐半小时后，喝一些水，加强身体的消化功能。

15：00，喝一杯水提神醒脑。

17：30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐时不会暴饮暴食。

22：00，睡前1至半小时再喝上一杯水，不过别喝太多，以免影响睡眠。

五、好工具：体重秤、腰围尺

体重秤：家中常备一个体重秤，不仅能随时了解自己的体重变化，还能时刻监督家人控制体重。

专家指出，体重控制得好，对心脏非常有益。

建议不妨按照多则一个月、少则一周的频率称体重，一旦发现有增胖的趋势，及时作出调整。

体质指数BMI在18—24之间最健康。

腰围尺：一般的软尺就行，最好摆在家里显眼的位置，养成定期量腰围的习惯。

正确量腰围做法是，自然站直，两脚与肩同宽，将一根没有弹性的软尺放在被测量者胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向围绕腹部1周，测量时皮尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度。

最好请家人帮助测量，以避免视觉误差。

男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。

计步器：价格便宜使用轻松的计步器，是控制体重的好帮手。

研究结果显示，计步器使用者锻炼量平均提高了27%，体重普遍下降。

同时，他们的血压也降至正常范围，突发心脏病和中风的危险显著降低。

最好能坚持每天走6千步至1万步。

六、好生活：爱打扫、走楼梯

好的生活习惯，不仅让生活井井有条，还能顺便将腰围减下来。

比如爱打扫，多做些家务，就能在不知不觉中保持体形。

拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰锻炼。

如果楼层不是很高，不妨将坐电梯改为爬楼梯。

瑞士的一项研究指出，坚持12周爬楼梯锻炼，能减少患心脏病的风险。

建议老年人上楼时可以适当爬爬楼梯，下楼时可以乘坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。

经常穿高跟鞋的女性最好常备一双平底鞋，可以提高其多步行的意愿。

七、好亲友：同伴间互鼓励

长时间生活在一起的人，因为饮食习惯、生活方式相近，也容易出现同样的健康问题。

所以，一旦发现有腰围变粗的苗头，家人和朋友之间不妨相互监督鼓励，走出去、动起来。

夫妻间可以选择一些密切配合的锻炼，比如散步、羽毛球等。

父母和孩子间可以选择一些能充分调动孩子积极性的轻松项目，比如游戏、轮滑、爬山等。

伙伴间可以选择一些能彼此进步，带有一些竞技性的锻炼项目，比如爬山、远足、各种球类。

彼此之间的监督能让锻炼变得有趣，也能在不知不觉间缩短腰围。女性腰、腹部最易囤积脂肪。

只有通过正确的健美锻炼、控制饮食、良好的生活习惯等，达到逐渐减轻体重，人也就轻盈苗条了，比率随之下降，危险性减小。

正常情况下，腰围与臀围之比率应约为0。

72。

如果比率低于0。

72，就属于标准的梨型身体，如果比率高于0。

72，即为苹果型身体，若达到0。

8，则是典型水桶腰了，用手轻轻一捏就会捏起赘肉。

这时的体型已是“红灯”高悬，危险已在招手：苹果型腰身更易患心脏病，比率越 高，危险越大，尤其是脂肪聚集在腰、腹部的人，该注意了。

法则一、纤腰动员令——健身行动

加强腰部锻炼，锻炼腰肌，对抗腰部脂肪，并配合全身锻炼，消耗脂肪，达到健美身形。

下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。

躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。

仰卧支腰：仰躺，双手掌托骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地；左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯曲，重复进行。

锻炼腰、腹部。

法则二、纤腰食法

合适的健身锻炼，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之成效。

1、多吃高纤维的食品

纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。

每天纤维的摄入量应该为20-25克。

水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

2、多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物。

并且富含维生素和蛋白质。

每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

3、多吃些蛋白质少吃些脂肪

蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。

每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。

否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

4、多吃富含维生素bt的食物

维生素被称为维持 生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素bt，它在瘦身过程中可发挥如下的作用：

通过促进氧化和 全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；

直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有瘦身作用。

法则三、纤腰定律——良好生活习惯

平时保持挺胸收腹之态。

看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。

一有空就搓揉腰腹部，特别是晚上临睡前。许多人认为小肚腩就是脂肪堆积形成的，其实不然，小肚腩也可能是由于胀气形成的。

想消灭小肚腩，先检测一下你是不是胀气吧!看看我们解决胀气消灭小肚腩的瘦腰绝技吧!

一般来说，正常人的肠道里每天都会产生大约7~10升的气体，这些气体大多都被人体重新吸收，只有少部分会以打嗝或放屁的形式从体内排出。

正常人这样的事每天发生10~18次。

如果肠道里的气体太多，或者是通道不那么顺畅，排气的次数太多或没有排气，都会造成异常胀气形成小肚腩。

胀气不仅使人难受，而且很可能是万病之因，因为气体滞留在体内会妨碍各种体液的循环，使内脏活力受损，造成身体很多部位的酸痛和疲劳，进而导致免疫力下降，引起各种疾病。

气从何来 肚腩里的气无非是两个来源，一个是我们吃进去的，一个是大肠制造的。

肠道中的气体大约90%是经过我们的嘴巴吃进去的，当你吃东西太快、边吃饭边说话、嚼口香糖、咽口水以及鼻子不通气如鼻炎、鼻子过敏的人不自觉地用口呼吸的时候，空气都会悄悄溜进去。

空气的主要成分是氮和氧，氧气在经过小肠的时候会被重新吸收，氮气就跑到大肠里成为胀气最主要的成分。

肠道自己制造气体的第一个原因是吃进去产气食物。

蔬菜、五谷、水果、豆类、奶类、饮料等的一些品种都可能产气。

问题是，这些食物通常还很有营养，所以这些食物不是不能吃，而是要有做法地吃。

胃肠道的疾病也会造成胀气。

如胃酸过多时，过多的胃酸在肠道与胰腺分泌的消化液中和后会产生二氧化碳造成胀气。

压力大的时候，紧张、心跳加快、血压上升、肌肉紧绷，会使胃肠蠕动减慢，也会产生腹胀。

联系症状区分气体来源

如果胀气，在排便或排气后下腹部不痛不胀了，很可能是胃溃疡或者肠炎等;如果胀气，排出的气体有臭味，大便颜色浅、恶臭，可能是脂肪类食物吃得太多，消化吸收不良导致的;如果胀气经常放屁而且无味，说明气体大多是由嘴巴吃进去的，要注意吃饭不说话，吃饭时候慢一点，别嚼口香糖等。

肚腩胀，咋办？

1、如果想排气，不应硬憋着，最好找个没人的地方释放一下，或者控制着一点一点地排放，在声音最小化的同时帮助肠胃舒缓一下压力。

2、感觉肚腩胀气的时候可以练习腹式呼吸，吸气的时候鼓起肚腩，呼气的时候肚腩缩进去。

这个动作可以使全身的气流顺畅，刺激胃肠蠕动，促进体内废物排出。

3、如果肚腩胀很难消除，可以按摩内关穴，这个穴位在手腕上内侧的横纹上三横指处。

用大拇指用力按压20~30次，不舒服的感觉会逐渐消失。

4、薄荷茶、柑橘茶有缓解肚腩胀的作用。

将薄荷油抹在肚脐周围是最快的方式，涂抹后以顺时针方向轻轻按摩能促进肠胃蠕动。

如果是因为服用了某些药物引起的胃肠胀气、不适，比如某些泻药、瘦身药等，最好询问医生，是否需要停药或更换药物。

预防胀气的一日之功

早晨

清肠：夜间身体排放的废物都汇集到了肠道，所以每天最好在清晨排空，轻松开始每一天。

晨练：慢跑、快走都能活动筋骨、促进血液循环，唤起胃肠道功能。

早餐：吃点食物再喝牛奶，以免牛奶最先进到肠道，消化不良而产气。

上午

收小肚腩、拉脊柱，避免因弯腰驼背、小肚腩突出引起的胀气。

中午

洗把脸，动动肩，减轻疲劳再吃饭。

午饭：吃慢一点，不要太饱。

回避以往经验里的产气食物，甜点心、碳酸饮料都要避免，尤其是用吸管喝饮料。

餐后散步：不要趴着午睡，以免压迫胃肠道产生胀气。

晚上 晚餐最好在睡前4小时以上，少吃一些。

因为人们睡眠时胃肠蠕动慢，如果还有没有消化的食物，就容易造成肠胃负担，产生腹胀。

睡前的肠胃保养：身体平躺，手脚自然伸直，吸气，右腿屈膝，双手环抱小腿，尽量将大腿贴近腹部，感觉右腿把肚腩里的气体都挤了出来。

呼气时放下右腿。

换左腿。

重复3至5次。