普拉提(Pilates)训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种锻炼健身体系--一种静力性的健身锻炼。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

普拉提最大的特点是轻松易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项锻炼不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习

双手放下，重心继续下移，同时上身扭转，做箭步蹲的姿势，两腿重复进行，此动作可以拉伸到小腿肌肉。

右腿弯曲，左腿伸直，做侧弓步的姿势，双手交叠放在右腿上，此动作可以拉伸腿部内侧肌肉，让腿部变得更细更长。

双腿一前一后交叠，身体挺直，单手撑地，另一手往上伸直举起，注意肩膀至脚踝位置保持同一直线。此动作能锻炼大腿外侧肌肉，令臀部变得更加紧实。

坐姿，一腿伸直，另一腿慢慢往上举起，使之与地面成45度，双手抓住脚踝，觉得大腿后侧的肌肉有被拉紧。注意双腿要尽量绷直。

坐姿，右腿伸直，左腿弯曲，左手往上伸直举起，身体往右倾，用右手触摸右脚踝，此动作能拉伸韧带，使腿部看起来更加纤长。

俯卧，双手肘撑地，一腿伸直，另一腿弯曲，双腿轮流重复，使腿部肌肉放松。title:六招瘦腿 3天减2cm

如何正确走路瘦腿

3天能瘦2厘米，不相信？那么就让你看看这个瘦身做法把!

1、卧躺法：看到某个MM的瘦身做法，挺轻松的，人睡在床上，脚打直了往墙上一放就可以了，基本人成了“L”型的。

然后看到N个MMJJ说这个瘦身做法好，我就回去试下。

2、久坐椅子的法：

上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏锻炼而变胖。

可利用坐着的机会做些锻炼，达到消除疲劳及瘦腿的双重成效。

做法：

a、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。

如何正确走路瘦腿

b、然后换另一脚做相同动作。

需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。

3、三天瘦了2CM

喝薏米水，我每天下午都会喝两碗(最好是不加糖的)薏米水瘦腿是针对水肿性肥胖，就是如果姐妹们肚腩不肥就是手脚粗可以用这个办法减。

记住每天都喝两碗。

4、咖啡瘦腿法

材料：咖啡粉适量、按摩油适量。

做法：将咖啡豆粉与按摩油调合，以螺旋状按搽大腿与其想瘦之处。

功效：咖啡粉能促进肌肤血液循环，避免蜂窝组织产生，使大腿等肌肤更紧实。

5、10分钟按摩

让腿细2-3cm——浮肿,按摩腿肚顺畅血液循环，使肌肤更美——血液循环,HOW：

1.脸朝上躺着进行：早晨在床上竖起膝盖，将另一条腿的腿肚放在膝盖上，以挤压的方式加以刺激。

2.坐在椅子上进行：将一条腿的腿肚放在另一条腿的膝盖上，上下活动上面那条腿加以刺激。

在办公休息时进行也能取得不错的成效。

6、久坐一族锻炼大法：

坐着抬脚后跟(左)：端坐在椅子上，做抬起脚后跟的动作。

此时如果把重量适中的书本放在膝盖上，成效就会更好。

15次为一组。

蹲坐姿势(右)：两脚打开，与肩同宽，两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。

如果是初试者也可以背靠着墙做动作，这样能伸展整个下肢的肌肉。

15次为一组，做2-3组。

想要拥有完美腿部吗？这6招打造你的完美腿是没问题的了!title:六招瘦腿恋上迷你裙

紧致大腿

动作一

深蹲

步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

Tips：

1。

注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。

2。

针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

箭步蹲

步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成动作，一条腿做8—12个之后换腿继续。

作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的动作，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

1。

注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

2。

保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

动作三

单腿踢

步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。

每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的成效，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

1。

注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

2。

抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则成效不明显。

动作四

坐姿踢腿

步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

作用：与前边几个动作不一样，这是一个孤立动作，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

1。

注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

2。

要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

动作五

侧踢腿

步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

1。

注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。

2。

尽量以45度角的角度抬高腿。

动作六

站姿提踵

步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。

常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线.

这个动作要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

1。

找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

2。

靠椅的重量最好稍重，可以增加动作的稳定感。