头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。

仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

另一种做法:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称绷劲儿;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗绷劲儿,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3-5秒,放松休息3-5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100-200次,分3-5组完成。

颈部肌肉作为保护我们颈椎的一个重要的组织,所以如果我们的颈部肌肉不够强壮就很难保护颈椎,长时间的不良姿势和位置因素常常导致颈部肌肉力量减弱,并产生肌肉劳损,甚至肌肉蒌缩。

因此,患颈椎病后,也应像对待其他锻炼锻炼一样,进行颈部肌肉力量的强化练习。通过增加肌肉力量,增强颈椎的稳定性,同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。

3.1、颈肩部纤维质炎

颈肩部纤维质炎是颈部肌肉和软组织的无菌性炎症,伴有疼痛和活动受限,其主要诱因包括不良姿势带来的慢性劳损、寒冷、潮湿。

3.2、颈椎病

颈椎骨椎间盘退行性改变导致的问题统称为颈椎病。颈椎病是一种人类的专属疾病,因为与其他哺乳动物相比,无论是短脖子大象君还是长脖子长颈鹿君,人类颈部的相对力量都弱爆了。四肢行走的动物为了抬起头部观察周围,演化出了粗壮有力的颈椎及颈部肌肉。直立行走的人类,头部锻炼范围虽然大了很多,但不需要长久抬头,颈部支撑肌肉就逐渐弱化了。

3.3、锻炼导致的颈部伤病

颈部锻炼伤病包括软组织损伤和骨折。颈部软组织损伤通常是因为头部突然加速锻炼造成颈部肌肉无准备地强烈收缩或过度牵拉,导致肌肉、筋膜韧带等软组织部分撕裂或损伤。例如,坐过山车的时候没有绷紧脖子,就很容易导致肌肉拉伤。

瘦身瓶颈期咋办

在这类损伤中,颈部过伸伤(向后屈曲)最常见,因为头向前或向侧面屈曲会被胸口和肩部所限制。

1、多组数

想要锻炼肌肉就不能三天打鱼两天晒网,必须每天专门抽出60～90分钟的时间来集中锻炼。每个练习动作要做8～10组,这样才能充分刺激肌肉,加快它的增长,同时也会延长肌肉的恢复时间,所以我们每次锻炼的时候,建议多做一组,每组间歇的时间也不要太长。

2、高密度

密度说的就是两组动作之间的间隔和休息时间,一般休息的时间为一分钟或者少于一分钟称之为高密度。想要使肌肉块迅速增长增大,就要减少休息时间,增加对肌肉的刺激,锻炼的时候要全神贯注,这样才可以把全部的精力放在锻炼上。

3、顶峰收缩

当一个动作做到肌肉收缩最厉害的地方时,要将这种收缩最紧张的状态保持住做静力性练习,之后再慢慢恢复到动作的开始位置。这个做法可以使肌肉线条练得十分明显,但是也要长时间坚持下来。

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的,且比较容易被吸收分解为氨基酸,作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等,都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

瘦身瓶颈期咋办

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中是含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。脖子肉产生的原因

1、长时间喜欢低头玩手机和电脑，长时间维持同一个姿势，颈部血液不循环，容易导致脖子僵硬，堆积赘肉；

2、睡觉的时候喜欢枕着高枕头，脖子长时间处于往前倾的状态，也容易堆积赘肉；

3、经常免去表情，吃饭的时候不喜欢咀嚼，很少利用到面部表情肌，脖子容易松弛。

4、长时间弯腰驼背坐着或者站着，颈部肌肉逐渐萎缩，渐渐的转化成脂肪堆积在颈脖上。1、颈椎保健操咋做

1.1、左顾右盼:患者取坐位或站位,双手叉腰,头颈轮流向左、右旋转。当转到最大限度时,稍稍转回后再超过原来的幅度。两眼亦随之尽量朝后方或上方看,两侧各转动10次。

1.2、仰望观天:站位或坐位,两手叉腰,头颈后仰观天,并逐渐加大幅度,稍停数秒钟后还原。共做8次。

1.3、颈臂抗力:患者取站位或坐位,两手于头后枕部相握,前臂夹紧两侧颈部,头颈用力左转,同时左前臂用力阻之,持续抵抗数秒钟后放松还原,然后反方向做。各做6～8次。

1.4、转身回望:患者取站位,右前弓步,身体向左旋转同时右掌尽量上托,左掌向下用力拔伸,并回头看左手。还原后改为左前弓步,方向相反,动作相同。左右交替进行,共做8～10次。

1.5、环绕颈部:患者取站位或坐位,头颈放松旋转,依顺时针方向与逆时针方向交替进行。共做6次。

2、颈椎保健的小绝技

坐立行走保持正确姿势:站立或行走时抬头挺胸,两眼平视前方,切忌低头弓背;久坐时戴好护颈枕。

适当抬头后仰,按压穴位:需要长时间低头工作者,养成每15分钟抬头后仰一次的习惯,适当扩胸、耸肩等。也可适度按压风池穴(后脖颈两根比较粗的肌肉的外侧)和天柱穴(风池穴左侧约一指左右的位置)。

防止外伤:回头转颈不要过急、过猛;开车或坐车系好安全带,防止急刹车或颠簸时因惯性发生颈部脱位性损伤;不要用脖子夹着电话。

3、颈椎病自测做法

3.1、肢体某一部位发生像触电一样的放射痛,是神经根型颈椎病的典型表现。如果同时伴有头晕、恶心、视物旋转的症状,则往往伴有椎动脉型颈椎病。

3.2、手指麻木,特别是双侧都麻木,可能是得了颈椎病,导致脊髓重要结构受到压迫。

3.3、手指屈伸实验:手握拳,然后完全伸开,10秒钟做20次以上才算正常。

3.4、试图两只脚在一条线上走,颈椎病患者是走不了直线的。

1、葛根五加粥

原料及做法:葛根、薏米仁、粳米各50克,刺五加15克。原料洗净,葛根切碎,刺五加先煎取汁,与余料同放锅中,加水适量。武火煮沸,文火熬成粥。可加冰糖适量。

功用:祛风除湿止痛。适应征:风寒湿痹阻型颈椎病,颈项强痛。

2、清炖乌蛇

原料及做法:乌蛇1条,葱、姜、黄酒、清水适量。将乌蛇去皮、内脏,洗净,切成长5厘米段块,人沙锅,加葱、姜、黄酒、清水。武火煮沸后,文火炖至熟透,再加盐即成。分次服食。

功用:祛风通络。适应征:颈椎病肢体疼痛麻木者。

3、山丹桃仁粥

原料及做法:山植30克,丹参15克,桃仁(去皮)6克,粳米50克。原料洗净,丹参先煎,去渣取汁,再放山楂、桃仁及粳米,加水适量,武火煮沸,文火熬成粥。

功用:活血化瘀,通络止痛。适应征:气滞血瘀型颈椎病。

1、含钙的食物:牛奶;半斤牛奶,含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。海带和虾皮;海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。豆制品;大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。

2、含蛋白质食物:含蛋白质多的食物:牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高,它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量高。