使腰变细的毛巾操

必备用品：毛巾一条

1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。

2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。

注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。

3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。

锻炼到稍微出汗为止，最少10次。

锻炼时，脸朝向正前方，手臂要伸直。

注意：本节操对提臀也颇有效。

矫正脊椎及瘦身伸展操

必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条

1、将毛巾卷成小圆筒。

将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。

2、仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5-30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，成效会更好。

消除小肚腩赘肉的锻炼

1、仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。

2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。

3、边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。

两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。

充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。

注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。

强化腹肌伸展操

1、仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。

2、肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。

3、上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。

左右各5次。

注意：本节操对大腿瘦身也很效。你知道吗？小肚腩赘肉积聚是姿态不当的恶果！腹部肌肉有支撑上身挺立的作用，而不正确的姿势会让肌肉有机会“睡大觉”，圆滚滚的肚腩就是这样“睡”出来了！特别是生完孩子的妈妈们，腹部的肌肉可能几年内都无法回复到原来的状态。

所以说，即使不瘦身，纠正不良的姿势也可以让你看起来瘦5磅！看看下面专家们提供的美态训练，你会有意想不到的收获。

美态训练项目之一：普拉提系列

每周练习三次可加强背部和腹部肌肉，让你站立时更显修长与苗条，展现亭亭玉立之态。

1、抬腿动作

平躺在地面上，双手放在头部下面，伸展大腿抬到臀部的正上方，与地面垂直。

伸直脚部，脚趾直指天花板，然后抬起头把视线放在两腿之间。

这是起始动作。

吸气，慢慢向地面放下双腿，稍微降低十多厘米就可以了（不可以弓背）。

呼气，同时慢慢抬高双腿到原来的位置。

入门时每次练习四次，熟悉以后可重复八次。

2、背部伸展

身体朝下躺在地面上，双臂放在身体两侧，手掌向上。

把前额放在地面上，收缩背部肌肉抬起身体，同时保持视线向下，从头部到双手再到脚趾拉伸肌肉。

保持姿势，然后放低身体。

重复这个动作6次。

现在，伸长双臂过头顶，手掌向下放在地面上（像超人飞翔时的动作）。

上身保持静止，双腿伸直，稍微分开，尽量用自己感觉舒服的姿势抬高双腿。

保持姿势，然后放下，重复6次。

美态训练项目之二：瑜伽系列

这套瑜伽动作帮助你收紧臀部和腹部肌肉，防止过度弓背。

坚持每天练习，特别是在久坐之后，瑜伽可以让你得到放松和锻炼。

1、战士式跨步

双脚以臀宽的距离直立，左脚向前跨一大步，弯曲左膝盖令左腿大致与地面平衡（注意左膝盖不应该在左脚脚趾的前方）。

右脚转向左方，向着左脚踝。

抬起双臂过头顶，手掌相向。

这时你的臀部和双肩应该是趋向前的。

保持这个动作30秒，然后换脚做。

美态训练项目之三：优雅坐姿训练系列

长时间开车、看电视或者坐在办公桌前敲键盘，久坐之下你就会放松双肩，下巴前仰，背部也不再用力，只剩下臀部来支撑身体――当然你的腹部肌肉早已经在放大假了。

即使一开始你的坐姿端正，到最后也是很难坚持下来的。

下面介绍一些比较好的坐姿以及一些可以坐在椅子上进行的练习，可以让你在不降低工作效率的同时保持苗条身段。

1、坐班小动作：办公桌伸展

在漫长的坐班时间要保持脊骨的挺直，你要在工作间隙至少做两次这套伸展动作。

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必备用品：毛巾一条

1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。

2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。

注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。

3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。

锻炼到稍微出汗为止，最少10次。

锻炼时，脸朝向正前方，手臂要伸直。

注意：本节操对提臀也颇有效。

矫正脊椎及瘦身伸展操

必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条

1、将毛巾卷成小圆筒。

将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。

2、仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5-30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，成效会更好。

消除小肚腩赘肉的锻炼

1、仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。

2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。

3、边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。

两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。

充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。

注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。

强化腹肌伸展操

1、仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。

2、肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。

3、上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。

左右各5次。

注意：本节操对大腿瘦身也很效。