腰臀不“囤油”完全手册

纤细的腰和浑圆的臀是众多女人的追求，但秋季骤然降温，这个时候更容易贪吃、不爱动，腰部和臀部开始赘肉横生。

如今最爱在这里“囤油”以不是中年人的专利，年轻人在这段囤油就会显得老气，那么为啥会在这段“囤油”呢？

“囤油”三大主要原因：

·囤油一。

贪吃甜食和高油腻食物

·囤油二。

不爱喝水，有憋尿习惯

·囤油三。

久坐不爱锻炼

工具甩油

1.扭腰盘：不论坐还是站，都可有效锻炼到久坐不动的死角。

2.太空零压座垫：利用具有弹力的柔软的海绵，承托脊骨以及支撑腰间肌肉，舒缓神经痛楚以及提升臀部与大腿肌肉，更可以作腰垫使用。

3.提臀裤：天天穿着提臀裤，不用做锻炼也可以防止臀部下垂、变形等问题。

腰臀部按摩甩油

按摩甩油

1.臀部

（1）把毛巾扭成空的圆圈，代替座垫垫在椅子上；

（2）把毛巾扭成扭条状，双手握住放在臀下，向上推，反复10次（返回原位时不要下拉）

2.腰部

（1）完成沐浴后，可在腰间位置进行简易的按摩，同时配以有效消脂紧肤的产品，成效事半功倍。

（2）同样的两边腰间也要用指腹之力向上轻按。

（3）轻按腰间穴位，有助减轻腰间压力，松弛肌肉。

（4）再以螺旋打圈方式向上按摩5次。随着生活水平的提高，越来越多的人出现了“游泳圈”，“小肚腩”，“大肚腩”。

更有不少人闹出了“假怀孕”的笑话。

咋办？难道就让我们小肚腩日愈鼓起而不顾？NO!还等啥，跟着小编一起来击退这些恼人的小肚腩吧!

先要明确肥胖的定义 很多人其实并不属于肥胖的人群，但还是会一天到晚想方设法去瘦身。

洪洁教授说，其实胖不胖可以用公式来说话：肥胖的诊断标准WHO1998主要基于体重指数(BMI，Kg/m2)，即BMI=体重(kg)/身高(m2)，正常人BMI介于18.5-24.9之间，25-29.9为超重，≥30为肥胖。

其中，30-34.9为轻度肥胖，35-39.9为中度肥胖，≥40即为重度肥胖。

由于考虑中国人体形较欧美人小，中国的标准订位：超重为BMI介于24.9-28，肥胖为BMI≥28。

所以，如果您的体重指数(BMI)在正常范围内，就没有必要瘦身，如果体重指数小于18.5，还有必要增肥呢!

哪些人一定要瘦身？ 洪教授说，肥胖可以分为两种，梨形(腹部肥胖)和苹果型(臀部肥胖)。

一般认为梨形体形对健康影响尤大，科学研究表明腰围大小与心血管疾病的发生明显相关。

目前依据国际糖尿病联盟(IDF)标准是男性腰围≥90cm，女性腰围≥80cm;据腰围臀围比诊断标准男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.85。

超出这个范围的人，就要瘦身，提防肥胖带来的各类疾病。

肥胖带来的疾病风险有：胰岛素抵抗，2型糖尿病，血脂紊乱，高血压，冠心病，呼吸睡眠停止，胆囊疾病，膝部骨关节病，高尿酸血症及痛风，乳癌及子宫内膜癌、背痛，月经失调及受孕率降低，胎儿缺陷，多囊卵巢综合征等。

肥胖同时给患者造成的心理影响也不容忽视：离群索居，性生活质量下降，自信心不足，抑郁，焦躁等。

瘦身要"饮食""锻炼"双管齐下 在一些报道中我们也看到过有人因为节食过度而患上厌食症，最后把命也搭上了。

也有人把瘦身希望寄托在瘦身药或者保健品上，滥用这些瘦身产品而产生了各种各样的副作用。

一般来说，瘦身应该是以"饮食控制"+"坚持锻炼"为最科学的做法。

瘦身药或者保健品的使用，应该是在专业医师的指导下进行，不能自行用药。

一、饮食：低热卡饮食很重要 1.少进食含热量高的食物 减少膳食中总热量的摄入，可促进机体贮存的体脂燃烧，以达到瘦身的目的。

产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类，其中脂肪的产热量最高，1克脂肪可产热量9千卡。

在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。

当然，随着生活水平的提高，脂肪摄入量亦日渐增多。

就总热量而言，肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。

减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果，甜味饮料、果脯等食物的摄入。

一天进食总热量的计算，目前通过公式：每日实际摄入总热量=基础代谢率×95%×活动因子-600(kca1)调整。

2.保证蛋白质的充分摄入 进行瘦身期间，会迫使机体尽可能多地消耗脂肪，与此同时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。

如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力会下降，容易患病。

因此，瘦身期间必须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占1/2。

这时，应选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏，并多吃豆类制品。

供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。

3.保证供给足量的蔬菜、水果 蔬菜和水果含热量低，是肥胖者较为理想的食物。

尤其是新鲜的蔬菜和水果，不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。

纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘。

在水果蔬菜淡季不能满足需要时，可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。

还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低，又能给人以饱腹感的食物，如琼脂、魔芋等，对肥胖者特别适用，但需注意，吃这类食物时应配合补充维生素。

4.一日三餐定时定量 肥胖的人往往食欲亢进，要防止饮食过量，就不能一有饿感就吃，一吃到饱方罢休。

一日三餐定时定量，自我控制是防止饮食过量的有效办法。

每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定，一旦确定后即应严格执行。

5.晚餐要少，不吃夜宵 俗话说"早餐要饱，午餐要好，晚餐要少"，其中"晚餐要少"对于瘦身防胖特别重要。

如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

6.少吃零食 不少人对一日三餐的饭量控制得很严格，但对于吃零食却未注意，结果还是吃胖了。

吃零食虽然不会比正餐多，但因零食热量高，将更容易导致发胖。

例如，边吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。

因此，要想瘦身防胖，要具有抵御美食诱惑的毅力。

必须改变爱吃零食的习惯。

7.饮食清淡 食盐能储留水分，使体重增加，因而要限制食盐的用量。

另外，烹调菜肴时还要控制用油量，烹调每日用油20克以下，少吃动物油。

一个水煮鸡蛋热量为80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，热量可增加到170千卡。

8.控制进食速度 进食速度过快往往也是发胖的一个原因。

如果放慢进食速度，可争取时间，使血糖上升，并通过神经反射及时出现饱感，从而控制食欲。白领Frandy的事业一帆风顺，但是最近，她却有了烦心事儿。

由于整天坐着看电脑、坐着整理文件、坐着见客户，坐着……渐渐地，不知道从啥时候开始，Frandy的小肚腩上开始囤积出一个肉肉的“救生圈”，不但越来越大，而且增长趋势惊人。

健身器械全都试过了，但成效一般。

而且，总是对着那些冷冰冰的器材，让Frandy越练越没有兴趣。

有没有一种寓教于乐的锻炼做法呢？

有！

答案就是———

普拉提。

偷懒级训练

参考人群：号称自己工作繁忙，实在没时间去健身中心锻炼。

锻炼工具：很轻松，一块毯子，或者直接在家中的地板上。

环境：既然要偷懒，当然哪里都不用去喽，就把家里当健身房。

平躺在地板上，双臂放于体侧。

脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。

一条腿上举的同时，另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面。

吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

精髓：由于普拉提吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧和平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。

动作要领：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。

平躺在地板上，腹部收缩。

背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。

这时，双脚蜷起慢慢离地，呼气的同时把脖子抬起来，使头部离开地面，尽量使膝盖靠近身体。

这个姿势以慢数五秒的速度保持，再以慢数五秒的速度慢慢放下。

来回做6～10次。

精髓：动作相对瑜伽要轻松，它没有复杂的动作组合，轻松易于掌握。

动作要领：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝；膝盖屈起时呼吸均匀与之对应。

侧躺在垫子上，保持头、肩、髋在一条直线上。

双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高。

吸气，同时右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。

然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6～8次。

精髓：锻炼速度相对平和，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。

同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。

动作要领：肩膀放松，上体不要松懈。

面朝下趴着。

头顶心向前顶，沉肩。

收缩腹部的肌肉，把肚脐的位置靠紧地面。

吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。

呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。

精髓：非常接近瑜伽的动作，在收紧腹部肌肉的同时，也使得四肢韧带得到全面拉伸。

而且，安全系数要比瑜伽来得更高。

以便“救生圈”较大的人练习。

动作要领：手臂和胸部在向后伸展时要保持一致，不要手臂僵硬，头却一个劲朝后仰，没用的。

求精级训练

参考人群：有那么一点空余的时间，而且，对自己的“救生圈”相当不满，要求专业、快速起效的锻炼。

锻炼工具：健身球、弹力绳、BOSU球环境：健身中心

跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。

伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。

右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。

侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。

然后换另一侧做。

求精之处：在健身球上的动作。

精髓：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。

而且，由于健身球的不稳定性，你还可以锻炼良好的平衡性和协调性。

仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。

把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。

深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。

深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。

深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。

深吸气，并将双手放下。

以上动作重复5～10次。

求精之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳。

精髓：在练习时，我们常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。

而如果没有训练机，通过这条弹力绳，我们也可以达到同样的成效。

转螺钉。

仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。

双腿抬起，直至与地面垂直。

双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。

在转腿时保持背部的平直。

求精之处：用一个直径为20～30公分的软皮球来完成动作。

精髓：双腿用力夹球可以塑造臀部、腹部和大腿内外侧的肌肉。

将球垫在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。

剧烈挑战（锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉）。

坐在BOSU练习器上（或地上），尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。

慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。

停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。

重复12次。

身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动）。

求精之处：以稍快的节奏来完成动作。

在许多动作中加入

BOSU球（一种锻炼器械，形状像半个皮球。平底，可平稳地放于地上。）精髓：这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。

由于BOSU球面不稳，在上面做动作变得更难，但也增加了锻炼的幅度。