减肚腩最有效的做法是啥？有些人拼命锻炼肚腩上的赘肉咋都赶不走，其实是你锻炼的做法不对。

想要快速有效减肚腩，腹部的肌肉训练一定要得当。

今天小编给大家传授腹部肌肉锻炼的3大重点，认真做就能轻松减肚腩啦！

重点1：肩膀放松、放松、再放松

有八成的人用力缩小肚腩时，肩膀都会过度施力，出现「耸肩」姿势。

在这个姿势之下，当你放松肩膀，腹部力量也会随之松懈，而且缩小肚腩时无法维持顺畅呼吸。

如果缩小肚腩时觉得肩膀很僵硬，就代表你的肩膀正在用力。

实际缩腹时要维持正确姿势，只将肚腩往内缩的关键在于「控制肌肉」的能力。

现在年轻女孩都很流行嘟起双唇，做出「鸭子嘴」的嘴型，这个表情其实也需要控制脸部肌肉才做得出来。

同样的，缩小肚腩也需要控制肌肉的「技术」。

如果动作本身难度很高，一般人很容易就放弃，但缩小肚腩一点也不难，而且随时随地都能做。

会耸肩的人，请这样做

不需太过在意动作的精准度，一开始就从「尽量放松肩膀力量」做起即可。

就算刚开始需要特别注意才能放松肩膀，之后也会不知不觉习惯放松的感觉。

无论咋做都会耸肩的人，不妨放松肩膀，手指放在大腿上，保持手指不动的姿势缩小肚腩，或是坐在椅子上，双手轻轻抓住椅面，固定肩膀位置后再缩小肚腩。

重点2：自然呼吸，提升肌肉的“减肚腩肌忆”

有许多像彼拉提斯和瑜珈这类配合呼吸锻炼的健康法，本书介绍的「植森式缩肚法」基本上只要「自然呼吸」就好。

用力吸气吐气会降低肌肉的「瘦肚腩形状记忆」成效。

我遇过一位学员，他每天都认真力行植森式缩肚法，肚腩却一点动静也没有。

我对此感到十分惊讶，经过仔细询问后，才发现他太过专注于缩小肚腩，没发现肩膀与横膈膜都往上抬起，并处于停止呼吸的状态。

不是将肚腩缩到极限才有效，重点是「呼吸并收腹」

缩腹时一定要配合呼吸，或是一定要停止呼吸的人，不只形状记忆成效较差，就连脂肪燃烧成效也不佳。

此时请务必控制肌肉，自然收腹。

并非一定要停止呼吸，将肚腩缩到极限才有效，请将重点放在「维持呼吸并收腹」的状态，调整肚腩往内缩的程度。

建议可以一边做其他事情，一边用力且长时间缩腹，就能获得不错的成效。

如果你不停止呼吸就无法缩小肚腩，不妨在与别人说话时收腹，或是趁着走路、不可能停止呼吸且身体也不僵硬的时候，将肚腩内缩，就能顺利解决问题。

重点3：强化背肌，有助提升瘦肚腩成效

以瘦肚腩为目标时，大家总是会将注意力锁定在腹部，事实上，想要打造理想腹型，「背部力量」是不可或缺的助力。

利用基本缩肚法将肚腩往内缩时，有些人会弯腰驼背，这是因为以腹直肌为主的腹肌群让上半身往前弯的关系。

不过，在弯腰驼背的状态下缩小肚腩，与挺直背部、让肌肉处于紧绷状态再收腹，这两种情形下受到刺激的肌肉部位和强度截然不同。

驼背是「加速老化」的姿势

此外，在弯腰驼背的状态下缩小肚腩，会改变肌肉形状。

换言之，驼背是加速身体老化的姿势。

想要兼顾健康与理想腹型，背部的力量着实举足轻重。

「背部肌肉」从颈部延伸到背部正中央，包括支撑颈部的三角形肌肉「斜方肌」、固定肩胛骨位置的「菱形肌」、沿着脊椎后方垂直生长，保持身体直立的「竖脊肌」，以及从腋下往脊椎扩展，稳定上半身的「背阔肌」。

缩肚法锻炼的背部肌肉有竖脊肌、斜方肌、菱形肌、背阔肌。

「让背部形成皱纹」的动作，消除肩痛、矫正驼背

「菱形肌」是主要导致驼背与肩膀酸痛的肌肉，位于菱形肌前方的背阔肌也是不可忽略的重要肌肉。

由于背肌群与腹肌群一样，许多肢体动作都会连带运用，为了避免驼背而将肩膀往后拉的肌肉，也会影响肚腩的状态，不妨一面阅读本书，一面按照下列步骤锻炼背部肌肉。

第一步请先挺直背部。

此时是由竖脊肌主导，接着利用肩胛骨往背部中央靠拢的感觉，将肩膀往后拉。

无法顺利完成动作的读者，可能有肩关节僵硬，或是菱形肌衰弱的问题。

请参照下页插图，将双手伸到背后，手指紧扣，让背部形成大量「皱纹」。

有肩膀酸痛或驼背的上班族，平时常做这个「让背部形成皱纹」的动作，就能促进血液循环，放松肌肉。

明明没啥脂肪，肚腩却松垮外凸的人，问题都出在保持身体直立的竖脊肌和背阔肌衰弱。

由此可见，平时不伸展背部的人的腹部就会松弛;平时勤于伸展背部，腹部也会跟着紧实。

随时锻炼背部肌肉

双手放在身后、臀部中央的位置，手指紧扣。

接着将肩膀往后拉。

让背部出现「皱纹」。

习惯肩膀往后拉的动作之后，在做这个动作的同时要用力缩小肚腩。

可以促进背部血液循环，肩膀容易僵硬酸痛的人不妨多做。

无论男女，只要到了一定年纪，都会深受大肚腩的困扰。

要如何减肚腩？这话题成为了近年来瘦身大热。

小编今天为你整理了6条关于减肚腩的科学做法，非常有效哦。

一、若想马上减肚腩，别吃色拉，多喝咖啡：今天要穿泳装、泡温泉？想立刻将让肚腩马上消掉？

科学家说，别吃色拉，然后多喝利尿的饮料譬如咖啡、茶，这些利尿饮料不只让你很想上厕所，也会顺便将体内其它地方的水份一并排出，让你当天的肚腩不会这么多水。

二、大肚腩与遗传有关：华盛顿大学公共卫生系主任引用以前的研究，胖的人就较容易生出胖的小孩，而胖的小孩的所胖的地方，很有可能与他的父母差不多。

许多人只胖肚腩，孩子到了年纪也会只胖肚腩，这种状况下，唯一能做的就是更注意自己的饮食与锻炼。

三、小心避免吃到「反式脂肪酸」：据WakeForestUniversity对猴子的研究，反式脂肪酸(transfat)会比一般的脂肪酸为牠们的肚腩带来30%多的脂肪。

所以，反式脂肪酸不只是如一般民众知道的会增加心脏病的机率而已，爱美的人，反式脂肪酸也会直接让你的腰围平添30%没必要的腹部赘肉!

四、记得只选「全麦」：全麦的力量很大，据PennState大学找来50个胖子作长达12周的瘦身实验，让他们吃瘦身餐，有一半是吃全麦的瘦身餐，另一半在谷类时还是给他们加工过的、不是全麦的瘦身餐。

结果发现，胖子们的体重下降的速度其实差不多，不过，吃全麦的那组的肚围，比吃普通麦的还多减了一倍之多!所以，别以为体重没减，吃全麦除了带来健康身体，肚围也会第一个开始缩小!

五、多吃樱桃：密西根大学最近出了一篇研究，多吃樱桃的实验鼠竟可以减少「身体中段」的肥肉。

原来樱桃中特别多的花青素不只让樱桃可以降低糖尿病，还可以作瘦身，尤其是减小肚腩的部份竟然特别有效!

六、FlatBellyDiet：这篇文章一直提到一个叫「FlatBellyDiet」的瘦身法，我查了一下发现这是一本书，而这里有个中文版的介绍，列出十种吃了能让小肚腩较为平坦的食物。

分别是：杏仁、酪梨、黑巧克力、亚麻油(FlaxseedOil)、夏威夷豆(MacadamiaNuts)、天然花生酱、橄榄油、开心果、葵花子、核桃。

这几种虽然有些卡路里很高，但也有一些含有一些物质帮助消肚腩，适量吃，可以消肚腩。

大腹便便的人，我们通常称之为“鲔鱼肚”、“啤酒肚”、“将军肚”，是因为腹部肌肉松弛、脂肪过厚所造成的。

今天小编就教你从传统中医的角度来帮你减肚腩，让你做个“腰”娆美人。

如何判断自己的腰围正常？依卫生署公布符合国人健康标准的腰围：

男：腰围≦90公分(35腰)

女：腰围≦80公分(31腰)

1尽量不喝啤酒少喝或尽量不喝啤酒，特别是冰镇啤酒。

啤酒营养成分高，人体易吸收，经常大量喝啤酒的人，心肌组织中就会出现脂肪细胞，造成心室体积扩大、心肌肥厚、心脏肥大等问题。

特别是冰镇过的啤酒，寒凉入脾，便会出现“啤酒肚”。

已经有了“啤酒肚”的男子，只要3个月不喝冰镇啤酒，“啤酒肚”就会自行消失。

2节制房事房事注意节制、有规律，不可太过。

这个不用多说，房事节制，才能为你打败“鲔鱼肚”助上一臂之力。

3吃南瓜山药粥吃啥消除“鲔鱼肚”？最方便有效的食物—南瓜山药粥。

南瓜一定不要削皮，而山药一定不要带皮。

南瓜带皮、山药不带皮，都是为了这些营养入脾胃。

不同的吃法，会滋养不同的器官，这个需要注意。

当然，除了南瓜山药粥之外，我们还可以吃一些红豆、黑豆、紫米等，都对消除“鲔鱼肚”有好处。

4吃参苓白数丸消除“鲔鱼肚”，最便宜的有效中成药—参苓白数丸。

控制体重绝技：多喝果醋少喝酒

很多三、四十岁的女性说，瘦身十分不容易，尽管又是节食又是锻炼，好不容易才能减去一点体重。

其实，控制体重的做法没有那么复杂，只要在吃饭的时候注意点就可以了。

●饭后喝果醋或白醋：你不妨在午饭和晚饭后半个小时内，喝点果醋，一杯水的量，300毫升左右。

果醋最大的好处，就是可以促进消化，让多摄取的食物，尽快从体内分解排泄出去，这样就可以在一定程度上，减少小肚腩出现的机率。

喝白醋也可以，10毫升左右即可。

●控制酒量：如果需要应酬，喝白酒不能超过二两，啤酒一天不超过半瓶，因为饮酒会增加体重，酒中所含的热量，是正常食物的很多倍。

只要控制饮酒量，小肚腩就不会找上你。