疯狂聚餐后，是不是发现自己的小肚腩又大了一圈？为了拯救你的水牛肚，你最好还是勤奋点做做收腹锻炼，才能恢复你的小蛮腰。

下面两组瘦腰动作，只要你坚持每天做1-2次，小肚腩上面的肉肉会转眼消失哦。

蛇伸展式

动作

请俯卧，全身放松;

转动头部，将下巴抵在垫子上;

双臂向体后伸展，双手掌心相对、十指相握放于体后，双臂伸直;

深深吸气，抬起头部、肩部，上身尽量向上抬起，双臂用力向后伸展带动身体抬高至极限，肩部、胸部尽量向上扩张，头部抬高，眼睛看上方，保持自然均匀呼吸;

呼气，上身缓慢还原回地面，下巴轻触垫子，双臂伸直放于体后;

再次深深吸气，抬起头部、肩部，上身再次尽量抬高至极限，屏住呼吸;

呼气，身体缓慢放回地面，双臂还原回体侧，下巴抵在垫子上。

转动头部，将胸的任意一侧放在垫子上，全身放松。

保持10-15秒，重复3次

功效

1.美化颈部，预防颈椎炎

2.增强手腕的力，让手臂更紧实

3.柔软脊背，使精力充沛，可防治各种背痛和脊柱损伤

4.收紧腰腹肌肉，美化臀部、腿部线条

5.按摩内脏器官，养肾排毒，助消化，除便密，调节内分泌

门闩式

1.双膝并拢，跪在地上，两手臂自然下垂，指尖向下，双目平视。

2.右腿向右方伸直，脚掌着地，脚背绷直，举起两手臂，手臂与地面平行，掌心向下。

3.呼气，向右弯曲上身躯干和右臂，右手掌放在右脚背上，掌心向下，左手与地面垂直，眼睛看向左手指尖。

4.继续呼气，左手臂向右向下，左掌与右手重叠，左上臂贴住耳朵，头在两臂之间。

保持此姿势，呼吸3-6次，吸气，复位。

换另一边做同样练习，左、右重复练习3-6次。

功效

1.消除神经紧张引起的疲劳和背痛。

2.活跃脊柱神经，消除背部僵硬。

3.强健腹部肌肉和器官。

4.消除腰围的赘肉。陈好、章子怡等十位美女明星称之为“小腰姬”，并不是因为她们真的代表整个娱乐圈的美女，而是她们在不断追求丰腴与纤细的比例程度上，向前迈了一大步.

她们中的个别明星不止一次的去做整容手术，在媒体上也不止一次的曝光和“狗咬狗”地澄清着，其实这都已经没有了意义.

只要是线条流畅弧度圆满，满身横生的赘肉被“纤纤小腰”所代替，她们就是最美的“小腰精”，最绝伦的“小腰姬”。

那么现在就赶快来做轻松易学的纤腰操吧!

动作1： 伸展腰部

预备姿势：两脚开立，两臂上举，两手互握。

动作要领：两臂尽力上伸，然后向侧伸展，重心移向一侧，停8秒，再向另一侧伸展。

动作2：拧身伸腰

预备姿势：直立，一臂上举，一臂伸向背后。

动作要领：左臂后伸，右臂向上伸，身体左转，下肢保持不动，停20秒，换另一边。

动作要求：做扭转时要感觉腰部肌肉的绷紧，脚跟不能移开。

MM们是不是觉得这做法太轻松，对瘦身没有成效呢？其实瘦身不需要太大锻炼量的，减脂的关键在于多做有氧锻炼，也就是说多次数小重量的活动。

只要能天天坚持，不出一二个月，成效就能看到了。要变瘦变美其实都不难，哪个女人没有各种“快速消脂小技巧”、在手？但根据身体的部位来选择锻炼，并且选择一种在时间、动作难度和强度都适合自己的锻炼才是最重要的哦~但是能瘦下来不是全部，瘦得好看才是关键！

下面介绍两个轻松粗暴的伸展瑜伽动作，不仅有利于瘦腰美背，还可以打通背部血液循环、打造背部线条，还是办公室白领恢复身体活力的必备锻炼小技巧。

一、半月式：胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、脚踝等的线条拉伸

准备动作：身体正直地趴在垫子上，双腿伸直互相稍稍贴近，额头压在垫子上，两个手向身体两侧伸直展开，手心贴着地板，形成准备动作。

1. 左边膝盖折起，左手抓着左脚踝。

2. 吸气的同时，左手抓着脚踝向着天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。

3. 呼气的同时，抬起的左脚踝越过右侧，左胸和盆骨向着左边竖起来。

这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动，为了使得右脚能继续保持伸直的状态，头部稍稍向左边转过去，右耳朵贴着垫子。

4. 盆骨继续扭转，吸气的同时，左手握住左脚踝继续往背后拉伸，左脚尽量越来越靠近地板，两肩膀之间距离也最大限度地拉伸缩小。

调整自己的呼吸并维持姿势30秒。

5. 吸气的同时，左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势，额头贴着垫子，盆骨扭转回正常状态。

6. 呼气的同时，左脚和左手都恢复到准备姿势，调整呼吸。

(按照上面的步骤进行反面的动作)

注意1：注意动作过程中手要握脚，脚不能从手上滑落下来。

注意2：腹部要发力，如果腹部无力的话，腰部就会无力。

注意3：动作过程中向着侧面扭转的头部和颈部的时候，头部和颈部要放松，不要紧绷。

二、眼镜蛇式

准备姿势：身体正直地趴在地上，手掌支撑在胸部附近的垫子上，两条腿以盆骨的宽度打开，脚掌向着天花板的方向。

1. 吸气的同时，手掌发力，手臂慢慢由曲折变伸直支撑上半身向上倾起，从腰部下方开始，脊椎挺直。

2. 腰部持续伸展挺直，上半身向上提起直到感觉脊椎已经最大限度挺直，这时候，会有到脖子尽力向后推的感觉。

调整呼吸并维持姿势20-30秒。

如果是在腰部不好或者有痛症的情况下

准备姿势：身体正直地趴在地上，手肘和肩膀保持在一条线上，手掌和头保持在一条线上，两条腿以盆骨的宽度打开，脚掌向着天花板的方向。

2. 呼吸气的同时，胸部展开，上半身缓慢向上提起，这时候的手肘和手掌依然是放置在地板上，上半身提起的高度根据个人的身体状况来调节，提起的幅度不需要太大。

注意：完成动作时要注意下腹部收缩发力，使得身体向上提起的时候腰部不受压力，大腿也往内侧夹紧。