根据哈佛大学研究发现 锻炼1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5千步以上的快走，就能帮你减重、缩腰、造健康。

据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。

例：利用零散时间活动，5分钟、10分钟都可，每周累积2000大卡。

利用休闲、步行、爬楼梯等活动，使身体的能量持续性消耗，就能降低43%的总死亡率、32%的癌症风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降，也就是锻炼1小时，可延长2小时的寿命。

提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日30分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈锻炼。

没有规律锻炼习惯的人，可以由步行、快走、园艺、遛狗、洗车、费力的家务事等做起，除了锻炼到双脚，也能兼顾全身的肌肉，提醒自己少坐、多站、常走动，每周五天，每天至少30分，就能预防慢性疾病，维持健康。

步行是最方便的锻炼方式，建议根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/分)。

每日只要30分，或是利用一天当中3-5分钟的空当，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效每天大部分时间都坐在电脑前工作是囤积脂肪的一大元凶，这种工作模式我们无法改变，可下班后睡觉前的时间却可以挤出一些来健身减脂对吗？如果你连这些都做不到，就别老想着节食这些不靠谱的方式了！

其中，腰部线条是女性瘦身中的一大难关。

但是平坦的小肚腩和马甲线真是为身体加分不少。

各种超模的就不多放了，你以为人家只是工作前提前练习练习嘛？

除了超模之外，明星中对自己身体管理严格的也有很多。

比如Krystal，她的马甲线可是屡屡空降热搜：

有粉丝还总结了郑秀晶露腰的，看着都知道她平时身体管理有多认真了！你看看你中午还吃好炖呢你！

要想拥有这样的身体，除了控制饮食（绝不是节食）之外，还需要你有一套高效的训练做法。

记得那个八个月孕妇还有腹肌的事儿么，孕妇都这么努力，你还有啥借口？

赶快照着动作练起来吧：

1/ 平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。

举腿至于地面呈90°，膝盖微曲，开始向上举腿。

2/ 双手放于耳侧，膝盖分开，双脚并拢，做卷腹动作，让肘关节与膝关节相碰。

3/ 平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。

腿部伸直膝盖微曲，依次举起，然后屈膝做登山车锻炼。

4/ 平躺，双手抱头，双腿伸直离开地面，屈膝抬腿到胸前位置。

5/ 屈膝坐在瑜伽垫上，双臂举起，顺着惯性屈膝向下躺，再利用腹部力量坐起。

6/ 平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。

双腿交叉，慢慢屈膝到大腿与地面呈90°，再慢慢放平，注意腿部不能再与地面接触才能充分锻炼到腹部哦！

这几个动作，每个动作坚持30次，算下来每天只需要10分钟的时间，一个月就能消除小肚腩，练出马甲线！你就别先马后看了，赶紧练起来！30岁是女人的一个坎，记忆力没以前好了，法令纹、抬头纹、鱼尾纹开始横生，最要命的是，腰部脂肪越积越多，渐渐的我们有了“大龄腰”。

身体走型已经很糟糕了，看着办公室里面的“小妖精”，内心更是着急！为啥到了30岁腰上的肉越长越多？压力大因为压力大而导致的暴饮暴食，以及工作原因，吃得快动得少是导致小肚腩肉越积越多的原因之一。

澳大利亚曾有研究表明，这一年龄段的女性中41%会增加2.5公斤左右。

稳定的生活很多女性婚后因为生活趋于安顿稳定，食欲大增，这样体重自然而然变大。

对男士而言，婚后太太怀孕，各种高营养和能量的食物，汤汤水水一起补，更容易变胖。

新陈代谢30岁对于女人来说是个分水岭，此时身体机能降低，肌肉总量开始下降，新陈代谢缓慢，脂肪堆积，小肚腩越来越明显。

可是，身体真的很重要。

颜值、爱情、事业甚至连友情都会在身体面前变得不堪一击，男朋友盯着闺蜜，夸她身体好；老板说太胖影响公司形象；男神喊我“喂，胖妹”……NO，NO，NO！拒绝肥胖，拒绝路人甲乙丙，我就是我，不一样的烟火！身体是最诚实的，你咋对待它，它就咋回馈你。

瘦身，瘦身，必须瘦身，瘦身刻不容缓！但是，这肉又该如何减呢？久坐无益很多人喜欢吃完饭就坐下来休息，这样不仅无助消化，而且会让下半身慢慢发福，再加上平时在办公室一直坐着，不利于下半身的通风透气，久而久之会造成血气行走不均。

所以坐的时间久了，别忘记活动一下。

爱上做锻炼想瘦身，必须迈开腿！瘦身时，有氧代谢锻炼至少要维持30分钟以上，每日锻炼一次或者隔日一次。

锻炼量的控制应根据锻炼后的疲劳感及恢复情况而定。

饮食控制控制饮食是瘦身的关键做法，也是从源头上治理肥胖。

瘦身期间应保证足够的水、维生素、矿物质的供给。

每日三餐饮食量应合理安排，早餐相对吃好吃饱，午饭减少，晚餐更少。

充足睡眠在睡眠过程中，身体仍然在积极进行着新陈代谢，我们的大脑也会产生出特殊的代谢调控信号或神经肽，正是它们影响着我们的体重。

当睡眠不足的时候，体内就会释放出胃促生长素，而它的作用恰恰是：刺激食欲。

30岁后的你，本应精致优雅，所以积极锻炼，别让赘肉阻碍你追逐优秀的脚步。