第一种

1 双脚分立同宽。

头部做顺、逆时针环绕锻炼，各4次。

重复2-3遍。

2 双脚分立，双臂前平举，双手叉握。

身体向左右各转动4次。

重复2-3遍.

3 站或坐，双手叉腰。

先低头4次，后弯腰(体前屈)4次。

重复2-3遍。

4 站立，双手搭肩，肘向前。

抬右腿，尽量用右膝盖触左肘。

还原。

拾左腿，触右肘，重复4-6遍。

5 坐姿，双脚尽量向两侧分开。

双手前伸，向前屈体，手向前摸得越远越好。

重复4-6遍。

6 仰卧，双手胸前交叉，做仰卧起坐，脚不要离地。

再躺下，屈膝拾腿，膝盖尽量贴靠胸部。

重复4-6遍。

第二种

l 双脚开立，双手抱头。

头部做顺时针绕环练习20-25次，幅度越大越好。

2 坐姿，双手身后支撑。

脚跟贴地慢慢屈腿，膝盖尽量贴靠胸部。

重复8一15遍。

3 仰卧，双手紧压腹部。

克服双手的压力，用力挺起腹部，同时深吸气。

3-5秒钟后，双手再用力下压腹部，慢慢呼气还原。

休息5秒钟再做。

重复8-15遍。

4 俯卧，双手放在脸下，慢抬腰，胸部离地越高越好，坚持越久越好。

短时间歇后再做，重复2遍。

第三种

l 双手叉腰站立。

用力向两侧屈体，先右后左，做15-20次。

2 坐姿，双后身后支撑。

双腿先倒向右侧，右腿触地。

再倒向左侧，左腿触地。

重复8一12遍。

3 仰卧，双后抱头。

慢慢起坐，再慢慢躺下。

锻炼一段时间后，把脚放在椅子上做。

重复4-6遍。

4 俯卧，双手前伸，双腿分开。

抬起右边身体，右手尽量上伸。

还原。

做20-25温。

稍休息后，换方向再做。

第四种

l 坐姿，双脚分开，双手叉腰。

上体用力向左右各转动6-8次。

重复2遍。

2 仰卧，双手叉腰，微抬起上体，尽量向右转动，还原。

换方向再做。

能做多少次就做多少次。

3 仰卧，双臂侧平举。

双臂前平伸，同时抬起上身，用力收腹--吸气。

还原，呼气。

重复4-6遍。

4 俯卧，双手撑起身体。

后抬踢右腿，能做多少次就做多少次。

换左腿再做。

第五种

l 直立，面前横一棍(或绳子)。

左右脚轮流迈进棍子。

迈脚时背要直，不能弯腰。

做2-5分钟。

2 跪地，前臂支撑，尽量向前屈体收腹，绷紧臂部。

还原。

再抬起身体，头后仰，尽量向后屈体。

重复10-20遍。

3 右侧卧。

有节奏地屈伸左腿。

屈腿时膝盖尽量贴靠胸部，到累了为止。

稍休息后换侧再做。

4 右侧卧，左腿放在椅子上，双臂胸前叉抱。

反复向左侧屈体，到累了为止。

稍休息后换侧再做。

第六种

1 先坐在地上，上半身向后倾斜45度角，双脚并拢膝盖弯曲90度，双手微弯贴在大腿上。

2 双手先向左侧大腿方向伸直。

3 左右两侧各维持4秒，持续15-20次。

第七种

1 先全身放松的平铺，双脚合并，膝盖微弯，上半身保持不动，下半身向左侧躺约90度。

2 左右交替，各维持4秒，持续15-20次。锻炼到的肌肉：（腹部）

1.腹直肌

2.外斜肌

3.内斜肌

4.腹横肌（背部）

5.竖脊肌

很多女孩拥有细瘦的瓜子脸、优雅的锁骨和修长的美腿，但偏偏身体的中间鼓着碍眼的小肚腩或者腰上挂着一圈不协调的小肉肉唉！有这么一个爱和全身比例“唱反调”的腰腹，真是世界上最令人烦恼的事儿，可谁让脂肪最喜欢呆在身体的腰部和腹部呢？看看我们专门为你挑选的雕塑体形小动作吧，在瑜伽垫上伸伸胳膊转转腰，“大苹果”迅速变身“苹果核”不是没有可能哟！

微体雕部位：腰腹部

动作名称：侧身俯卧撑

不同于普通的俯卧撑双手双腿一起用力，这个动作将重心调整到了身体的一侧，并且加上了转体下压动作。

因此，想让身体保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必须要用力紧绷，储存在那里的脂肪自然也就开始燃烧啦！

注意：别让臀部和大腿“掉下去”哟！

跟我做：

●侧卧于垫上，面向左边；左臂支起上半身，左脚外侧触地，左手指尖朝前（即头部方向）；双腿并拢，右腿平放于左腿上，右脚也自然叠放在左脚上；

●臀部向上抬，腿部随之离开地面（双腿仍保持并拢在一起），直至身体呈一条倾斜的直线为止，此时只有左臂和左脚外侧支撑身体；保持平衡后，打开右臂，和左臂呈一条直线，整个身体呈斜“十”字型。

●身体平衡后深呼吸一次，保持臀部以下不动，扭腰，右肩和右胸向地板靠拢，右臂自然在空中画圆，随着身体的扭转穿入左臂与上半身之间的三角空间中。

●恢复到起始的斜“十”字姿势，重复5次后换另外一侧。

时间小指导：

每侧各做5次，转身下压为一个组，每次至少做3组，每组之间休息1分钟左右。

希望成效明显，每周要做3～4次，一个月后你就会明显地看到收腹塑腰的成效。

更进一步：

挑战一下自己？如果感觉身体比较轻松，腰腹部也没有那么紧绷的话，不妨试试抬起上面的那条腿，使之与地面平行，然后再做转身下压的动作，你会感到身体中间扭转的压力骤然加大，肌肉拉伸的程度也会更大。

教练贴心提示：

这个动作的关键在于身体要一直呈直线状，你可以想象房顶上有根绳子勾着你的臀部使其无法下落，将这个画面印在你的脑子里，时刻提醒自己，就能防止身体不知不觉的下沉。

这样做，错！

●支撑身体的肩膀和手掌要保持在一条直线上，如果肩膀过于前倾或后仰很容易在扭转归位时伤到肩关节。

●整个过程中都要避免臀部和大腿部的下沉，如果小腿也开始接触地面支撑身体，那腹部和腰部就压根儿得不到任何拉伸锻炼。

●扭转下压身体时不要抬臀，腿部也不要随之大幅度扭动，下半身仍旧保持在原来的水平线上会让腰腹部得到最大程度的拉伸。侧身俯卧撑瘦腰瘦腹动作

不同于普通的俯卧撑双手双腿一起用力，这个动作将重心调整到了身体的一侧，并且加上了转体下压动作。

因此，想让身体保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必须要用力紧绷，储存在那里的脂肪自然也就开始燃烧啦！

步骤：

1.侧卧于垫上，面向左边；左臂支起上半身，左脚外侧触地，左手指尖朝前(即头部方向)；双腿并拢，右腿平放于左腿上，右脚也自然叠放在左脚上；

2.臀部向上抬，腿部随之离开地面(双腿仍保持并拢在一起)，直至身体呈一条倾斜的直线为止，此时只有左臂和左脚外侧支撑身体；保持平衡后，打开右臂，和左臂呈一条直线，整个身体呈斜“十”字型。

3.身体平衡后深呼吸一次，保持臀部以下不动，扭腰，右肩和右胸向地板靠拢，右臂自然在空中画圆，随着身体的扭转穿入左臂与上半身之间的三角空间中。

4.恢复到起始的斜“十”字姿势，重复5次后换另外一侧。

高难度挑战：

挑战一下自己？如果感觉身体比较轻松，腰腹部也没有那么紧绷的话，不妨试试抬起上面的那条腿，使之与地面平行，然后再做转身下压的动作，你会感到身体中间扭转的压力骤然加大，肌肉拉伸的程度也会更大。

时间指导：

每侧各做5次，转身下压为一个组，每次至少做3组，每组之间休息1分钟左右。

希望成效明显，每周要做3～4次，一个月后你就会明显地看到收腹塑腰的成效。

39瘦身小编温馨提示：

1.支撑身体的肩膀和手掌要保持在一条直线上，如果肩膀过于前倾或后仰很容易在扭转归位时伤到肩关节。

2.整个过程中都要避免臀部和大腿部的下沉，如果小腿也开始接触地面支撑身体，那腹部和腰部就压根儿得不到任何拉伸锻炼。

3.扭转下压身体时不要抬臀，腿部也不要随之大幅度扭动，下半身仍旧保持在原来的水平线上会让腰腹部得到最大程度的拉伸。

4.这个动作的关键在于身体要一直呈直线状，你可以想象房顶上有根绳子勾着你的臀部使其无法下落，将这个画面印在你的脑子里，时刻提醒自己，就能防止身体不知不觉的下沉。