a、消灭蝴蝶袖——身体前倾练习

锻炼你的肩膀、背部上方和手臂。

姿势：双手各握住一只哑铃，双脚分开与肩膀同宽，腿部略弯曲;肘部弯曲，双肩发力，模仿拳击锻炼员的姿势，摆正位置;伸出右手，掌心向下，感觉自己正用拳头猛击前方，收回右手，然后伸出左手重复一遍动作;双手轮流，各做20次。

b、塑造优美背部——伸展背部

练习背部下方肌肉。

姿势：面朝下平躺于地板上，双手与双腿放松，伸直;缓慢提起右手臂与左腿，提到尽量高的地方(尽可能伸展手臂和腿部，使两者距离达到最大)。

c、塑造性感双肩——曲臂上提

锻炼你的肩膀。

姿势：肘关节弯曲90度，上臂肌肉紧张，掌心朝内;身体微微向前倾。

缓慢提起肘关节，直到与肩同高，自下向上;重复练习8次。

d、消灭蝴蝶袖——单手练习

锻炼你的背部上方、肩膀以及前臂。

姿势：站立，左手握一只重5英磅的哑铃，双脚与肩膀同宽，膝盖放松，微微弯曲;把右手放于桌子上或者椅子上，左手朝地面的方向伸直，掌心向内;弯曲肘部，提起哑铃与肩膀同高，自下而上;重复练习8次，然后换方向。

从下向上做为一次。

然后换另外一方向做;两边各做12次。使腰变细的毛巾操

必备用品：毛巾一条

1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。

2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。

注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。

3、 保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。

锻炼到稍微出汗为止，最少10次。

锻炼时，脸朝向正前方，手臂要伸直。

注意：本节操对提臀也颇有效。

矫正脊椎及瘦身伸展操

必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条

1、将毛巾卷成小圆筒。

将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。

2、 仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5-30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，成效会更好。

消除小肚腩赘肉的锻炼

1、仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。

2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。

3、 边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。

两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。

充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。

注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。

强化腹肌伸展操

1、仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。

2、肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。

3、上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。

左右各5次。

注意：本节操对大腿瘦身也很效。

改善肥胖体质的锻炼之一

1、仰躺在地板上，臀部紧缩。

双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。

2、脚尖保持内倾姿势，做仰卧起坐10-20次。

注意：仰躺时，脚尖习惯朝外(外八字)的人要向内倾斜；反之，习惯朝内(内八字)的人要向外倾斜。

脚尖自然向 上的人，就保持此姿势，伸展跟腱。

跟腱伸展了，仰卧起坐就轻松多了。

不过，请别做得太过火，否则，腹肌容易疲劳。

改善肥胖体质的锻炼之二

必备用品：毛巾一条，事先烫热的碗一只

将事先烫热的碗反盖着，铺上毛巾。

身体俯卧着，腹部贴在碗上面。

保持这个姿势，做腹部深呼吸5-30分钟。

注意：碗可以稍微移动，使整个腹部都能碰触到。

当腹部感觉不舒服时，别勉强，可缩短锻炼的时间。使腰变细的毛巾操必备用品：毛巾一条 1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。

2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。

注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。

3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。

锻炼到稍微出汗为止，最少10次。

锻炼时，脸朝向正前方，手臂要伸直。

注意：本节操对提臀也颇有效。

矫正脊椎及瘦身伸展操必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条 1、将毛巾卷成小圆筒。

将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。

2、仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5-30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，成效会更好。

消除小肚腩赘肉的锻炼 1、仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。

2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。

3、边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。

两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。

充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。

注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。

强化腹肌伸展操 1、仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。

2、肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。

3、上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。

左右各5次。

注意：本节操对大腿瘦身也很效。

改善肥胖体质的锻炼之一 1、仰躺在地板上，臀部紧缩。

双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。

2、脚尖保持内倾姿势，做仰卧起坐10-20次。

注意：仰躺时，脚尖习惯朝外(外八字)的人要向内倾斜;反之，习惯朝内(内八字)的人要向外倾斜。

脚尖自然向上的人，就保持此姿势，伸展跟腱。

跟腱伸展了，仰卧起坐就轻松多了。

不过，请别做得太过火，否则，腹肌容易疲劳。

改善肥胖体质的锻炼之二 必备用品：毛巾一条，事先烫热的碗一只 将事先烫热的碗反盖着，铺上毛巾。

身体俯卧着，腹部贴在碗上面。

保持这个姿势，做腹部深呼吸5-30分钟。

注意：碗可以稍微移动，使整个腹部都能碰触到。

当腹部感觉不舒服时，别勉强，可缩短锻炼的时间。