大餐过后，美味的食物往往会紧紧的缠着你的腰部，形成“游泳圈”状。
要想摆脱这个尴尬，赶紧修炼普拉提吧，每天只需10分钟，瞬间拥有水蛇腰!
part 1
1.平躺在地面，双手臂伸直自然放在身体两侧，双腿弯曲张开，脚掌贴地
2.利用腰腹部力量慢慢将身体抬起，直至上半身与大腿成一直线
3.左腿慢慢往上抬起，保持伸直状态，保持10秒
4.回到动作2姿势，左右腿各重复4次。
part 2
1.坐姿，双手臂弯曲，前臂贴地，支撑上半身，双腿弯曲，脚掌贴地。
2.双腿慢慢往上伸展，保持平直状态，直至与地面成45度角
3.双腿沿着顺时针方向画圈，4个圈后，换逆时针方向进行蛇伸展式
动作——
请俯卧，全身放松；
转动头部，将下巴抵在垫子上；
双臂向体后伸展，双手掌心相对、十指相握放于体后，双臂伸直；
深深吸气，抬起头部、肩部，上身尽量向上抬起，双臂用力向后伸展带动身体抬高至极限，肩部、胸部尽量向上扩张，头部抬高，眼睛看上方，保持自然均匀呼吸；
呼气，上身缓慢还原回地面，下巴轻触垫子，双臂伸直放于体后；
再次深深吸气，抬起头部、肩部，上身再次尽量抬高至极限，屏住呼吸；
呼气，身体缓慢放回地面，双臂还原回体侧，下巴抵在垫子上。
转动头部，将胸的任意一侧放在垫子上，全身放松。
保持10-15秒，重复3次。
功效——
1、美化颈部，预防颈椎炎。
2、增强手腕的力，让手臂更紧实。
3、柔软脊背，使精力充沛，可防治各种背痛和脊柱损伤。
4、收紧腰腹肌肉，美化臀部、腿部线条。
5、按摩内脏器官，养肾排毒，助消化，除便密，调节内分泌。
门闩式
动作——
1、双膝并拢，跪在地上，两手臂自然下垂，指尖向下，双目平视。
2、右腿向右方伸直，脚掌着地，脚背绷直，举起两手臂，手臂与地面平行，掌心向下。
3、呼气，向右弯曲上身躯干和右臂，右手掌放在右脚背上，掌心向下，左手与地面垂直，眼睛看向左手指尖。
4、继续呼气，左手臂向右向下，左掌与右手重叠，左上臂贴住耳朵，头在两臂之间。
保持此姿势，呼吸3——6次，吸气，复位。
换另一边做同样练习，左、右重复练习3——6次。
功效——
1、消除神经紧张引起的疲劳和背痛。
2、活跃脊柱神经，消除背部僵硬。
3、强健腹部肌肉和器官。
4、消除腰围的赘肉。这组动作主要针对腰腹赘肉，它能最大程度收紧你的肚腩，同时锻炼躯干的其他肌肉。
曲腹压胸(锻炼腹肌、胸肌、三头肌以及三角肌)
步骤1 面朝上平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
两只手拿一个实心球，放在胸前。
两个肘部朝身体外侧倾斜，同时保持后背水平。
步骤2 开始锻炼，收紧胸部肌肉，用力伸直双臂，将实心球托到胸部的上方。
同时，收紧你的腹部肌肉，头和肩膀离开地面，直到后背与地面大约呈30度角。
保持一下，然后将球降到最初位置，头和肩膀也重新回到地面。
几个注意事项：
不要用臀部支撑身体，从而到最后是坐在垫子上。
不要把球放的太朝前，也不要太朝后。
不要弯脖子。
不要朝前探头。
你的项目
每周次数：每周2到3次，每两次之间最少间隔一天。
每组次数：一般来说，每组8到12次，每次做1到3组，每组之间休息30到60秒。
速度：3秒钟抬起，1到2秒暂停，4秒钟下降，注意调整呼吸。
器材：实心球或者哑铃，如果选择哑铃的话，两只手握住一个哑铃的两端。
如果你出现腰部、肘部、后背、肩膀或者脖子的疼痛，那么请检查你的姿势，休息一段时间。
重新做的时候适当减少锻炼量，如果疼痛持续，那么最好找健身指导员咨询一下，并且寻找替代的锻炼项目。
只要按照以上的要求练习，不久就能练出纤纤细腰。
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