锻炼肌肉的递减组训练法。

“递减组训练法”轻松地说就是，从大重量开始一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭——而这样的组合叫做递减组，通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毁”。

“递减组训练法”的简介

“递减组训练法”是一个增加肌肉生长的好做法，除了可以让大量血液流进受训肌肉，还使受训肌肉百份百地参与训练，足以让你的肌肉大叫救命!

“递减组训练法”历史悠久，于1947年由Body

Culture健身杂志的编辑亨利·阿特金斯第一次提出。

“递减组训练法”的做法是于进行一个动作时，不断减低重量，而中间是不会停下休息，直至受训肌肉彻底疲劳!

如果大家对肌肉有一定认识的话，该会知道肌肉纤维可分成两类：快肌及慢肌。

快肌负责力量，慢肌负责耐力。

一般以增肌为主的训练会刺激快肌较多，但是“递减组训练法”除了训练力量，还会提升肌肉耐力，所以慢肌都会受到刺激，使肌肉训练更为全面。

不过，“递减组训练法”不宜新手使用，因为这对肌肉及关节的负荷很大，健身一年以上的朋友才使用吧。

同时，为免肌肉因为适应了“递减组训练法”而减少其对肌肉的刺激，不宜每次训练均使用“递减组训练法”。

实际应用

任何器材都适合进行“递减组训练法”，如哑铃、杠铃、拉力器及其他器械。

一个动作使用一次“递减组训练法”就足够，不要休息后再做多一次!用哑铃弯举作例子：

第一组:–选择一个重量让你可以做4-6次

第二组:–减5磅，8-10次

第三组:–减5磅，10-12次

第四组:–减5磅，12-15次

第五组:–减5磅，15-20次

规则:第一组的重量一定要最高，组和组之间不可以休息!

完成这组“递减组训练法”后，你的二头肌应该烧着了，哈哈!慢慢享受随之而来的酸痛感吧!

建议：

锻炼1年以上再考虑，以避免受伤。

充分预热，由于刚开始就是大重量，避免受伤。

由于这个原理是将肌肉榨干，建议留到训练的尾声再来操作。

你每个肌群最多用两次递减组，也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重，以达到彻底力竭的目的。

“递减组训练法”肩部计划举例：

例如今天你要锻炼肩部。

下面的计划中每个动作的第一组哑铃重量选择刚好能做6次，然后每组逐步降低5斤-10斤(具体以健身房哑铃重量差和自身实际情况为准)后进行锻炼。

组间不休息，做完这4组，休息1分钟。

然后接着做下一个动作。

哑铃肩上推举：4组，每组分别6,10,12,15次。

哑铃交替前举：4组，每组分别6,10,12,15次。

侧平举：4组，每组分别6,10,12,15次。

直立划船-宽握：4组，每组分别6,10,12,15次。

无论在健康或外型上，男性的肩膀都有著相当大的视觉焦点。

以健康来说，现代人久坐于办公桌前，使用电脑的机率大增，如果因为姿势不良或长久使用键盘、滑鼠，久而久之，肩颈就会觉得僵硬、不舒服，如果能加强锻炼的话，不但能强化肌力，更能缓解日后肩部不适的情况发生。

以外型来说，壮阔的肩膀是标准的衣架子，不但能撑起衣服的线条，整体肌肉线条也相当好看，让人投以钦羡眼光。

影响肩部造型最重要的是三角肌（包绕肩关节的肌肉）与斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉），无论平常我们提、丢、投等动作都会运用到肩膀肌肉，再加上一般人较易忽略肩部肌肉的锻炼，因此在锻炼时，要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展，当然搭配相关辅助的健康食品也极有帮助。

在此，GQ男人网为你示范了几种锻炼肩膀肌肉的动作，让你在夏天来临之前，雕塑肌肉版图，展现最“肩”强的完美线条。

动作示范训练部位：三角肌前部起始位置：身体斜躺于机器上，注意下背不可拱起、手肘不可死锁、手腕不可压迫。

动作：向上推举，用力时向上吐气。

训练部位：三角肌中央部起始位置：身体坐于机器上，双手握住握把，注意下背不可压迫、手肘不可超过肩关节。

动作：向上推举至肩关节高度，用力时向上吐气。

训练部位：三角肌后部起始位置：身体坐于机器上，注意下背不可压迫，手肘微弯、不可耸肩。

动作：双手往后移动，同样保持手肘关节微弯，用力时向上吐气。

训练部位：三角肌中央部、斜方肌上部中央起始位置：一只脚向后，以稳定下半身力量。

注意手腕关节不压迫、手肘不可死锁，不可耸肩。

动作：将杠铃上举，拉至胸线下方，用力向上时吐气。

训练部位：三角肌前部起始位置：一只脚向后，以稳定下半身力量。

注意下背不压迫、手肘不高于肩膀，手腕关节不可死锁、腕关节不可压迫。

动作：将哑铃前举，手腕不可超过肩关节，用力时向上吐气。

在健身房，训练肩膀的动作有很多选择，而在这些动作中隐藏着两个高风险的肩部训练动作：颈后的推举+直立划船。

下面，我们给大家详细介绍为何它们会被称为高风险动作：

颈后推举

相信很多人在进行颈后推举的时候都会出现肩膀卡卡的状况，下到某一个幅度时，肩膀就会不适、有摩擦的声音或拉扯感，有的人为了要"闪"过那一段，所以只做局部范围的推举。

推举的动作我们的肩关节做的是一个外展的动作。

了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的锻炼其实并非沿(正常侧面)冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面，这是肩关节锻炼最佳角度。

肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30度左右，从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。

比起在正侧面(冠状面)，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作(例如：肩推)是较为理想及安全的。

而颈后推举过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转(肩外展需要肩胛骨和共同协调运作，肩胛骨如果被限制，肩关节活动度就会受限)，从而导致无法更流畅的进行过头上举的动作，严重的情况还会有肩峰下撞击综合征的危险。

直立划船

直立划船肩关节主要是做一个(外展)的动作，正常来讲并不会出现啥问题。

不过在采用杠铃时(特别是窄距)，会被迫增加一个肩关节内旋动作。

而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦，长久以来肩膀痛就来了。

原因有以下几点：

肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。

然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromialspace)有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到这个空间很狭小。

当我们的肩膀处于正常生理位置(中立位时)，肩膀的活动可以在这个空间内自由活动，包括肩(屈伸，外展，旋转)等等。

1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoild

process)距离拉近，这会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小。

这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征。

你可以自己尝试一下，把大拇指转向身体后方以一个肩膀内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位(参考驼背的姿态)肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限。

3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动。

特别是对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人来说，直立划船的动作风险更大。

如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。

利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免减少夹挤的机会。

最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，大部分健身爱好者都会伴有含胸驼背，肩关节功能障碍(活动度，稳定度)的状态，颈后+直立划船的动作更加不适合他们!如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查。