洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露（为了减少摩擦），找个和腰差不多高的地方（洗脸台、水管子）把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿做法一样。

开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。

当你能搓100下的时候，成效一定很明显！

买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。

最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。

我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。

你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。

这种方式适合肌肉型腿的人。

跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部锻炼，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做300下！做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个做法对大腿根部的肉很有成效！

瑜珈是一门深奥的锻炼，讲求呼吸、身体筋骨、心灵修炼等各方面，而且分了非常多派别，你可能以为瑜珈很困难，其实瑜珈有些轻松的动作，非常适用于跑步后的伸展，不仅可以舒缓肌肉紧绷，甚至能减轻隔日的肌肉酸痛，这么好的事情，一定要介绍给大家知道!

瑜珈的每个动作都是缓慢的，并且配合深又长的呼吸来加深动作，此外，每个人柔软程度都不一样，有些动作做不到也没有关系，勉强去做反而有可能拉伤，得不偿失噢。

其实只要动作确实，且感觉到紧绷的肌肉有伸展到即可，这一次锻炼笔记和健行笔记的联名复刻系列，就和大家分享6种能帮助舒缓腿部肌肉酸痛的瑜珈姿势吧!分享6种能帮助舒缓腿部肌肉酸痛的瑜珈姿势

1.双腿靠墙：

优点：加速下半身血液循环，轻松易做。

动作说明：将双腿伸直靠在墙壁上，屁股尽量靠近墙壁，若在双腿伸直的状态下，臀部无法靠到墙壁也不用勉强，可以在臀部下放毛巾，或是臀部不用贴到墙壁上，但切记上半身到臀部都要贴地。

做一段时间后，将双腿弯曲，膝盖靠近身体，轻轻晃动后，然后缓缓侧身后再起身。

2.头踫膝前曲式：

优点：伸展腿部后侧肌肉

动作说明：左腿伸直，另外一只腿弯曲，轻贴在左大腿，接着左腿脚趾向后压，用左手抓住左脚，将上半身靠向左腿，记得左腿一定要伸直，才能伸展腿部后侧肌肉，接着换边做。

3.下犬式(downwardfacingdogpose)

优点：伸展小腿后侧肌肉、背部肌肉，还可消除萝卜腿。

动作说明：双膝跪地，脚趾踩地后撑起身体，藉由双手贴地的力量，将身体到臀部稍稍向后推，并试着将脚后跟压向地面。

稍稍屈膝，然后将上身更贴近下半身，如果想要更加强，这时伸直膝盖，将脚跟压向地面。

4.英雄式(HeroPose)：

优点：伸展大腿前侧肌肉

动作说明：膝盖靠紧，臀部坐在两小腿中间，可用手把小腿肌肉向外拨后，再慢慢坐下，臀部尽量贴地，若无法贴地，下面可以垫毛巾之类的东西。

若这个动作对你来说很轻松，可以参照下方的影片继续试着将身体向后躺，切记要慢慢的来，可先用手撑在地上向后仰，接着换成手轴撑地，最后再整个躺下。

5.卧蝴蝶式(Cobbler’sPose)：

优点：伸展大腿内侧肌肉

动作说明：膝盖弯曲，两脚底板贴在一起，膝盖尽量靠近地面，脚底板尽量靠近自己，然后将脚底板打开，尽量将胸部靠近自己的双脚。

6.反转头碰膝式(RevolvedHeadtoKneePose)

优点：加强腿部、腰部、肩膀的伸展

动作说明：将两腿伸直张开，先将右脚弯曲后，脚底板贴靠在另外一只脚的大腿，接着试着将左手抓到伸直的左脚，右手则向着天空举起，然后渐渐靠向左脚，这时不仅右脚腿部肌肉感到伸展，右侧腰部线条也感到舒服的延伸，接着换边做。

(影片中第一个动作是反转碰膝式，第二个动作为圣哲马里奇式，可以伸展大腿肌肉，有兴趣者也可以试试看。)

最后提醒各位跑友，瑜珈的动作要注意配合呼吸，缓慢进行，不要因为求好心切而过度拉伸，如果有熟悉瑜伽的朋友能从旁指导会更好喔!休息是为了跑更长远的路，瑜珈虽然可以帮助你减缓酸痛，但也要配合自己的身体状况进行，才能达到改善的成效。

每周2回椅子操，正体态又燃烧脂肪 肚腩赘肉多咋办咋减肚腩上肥肉小绝技

适当的饮食习惯也能制造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。

反复此动作，呼吸不要停止，这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步、走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼，轻松的说就是充满活力的走路，这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。

这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起脚尖、放下。

这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。

若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。

所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

做法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

做法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。

浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的瘦身工作，便是加强消脂收紧成效，每日可以做些收形锻炼。

锻炼(1)

1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛成效更好。

可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

锻炼(2)

1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

最后瘦腿

进入最后阶段，当然要加速瘦身成效，大家不妨买一些瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦!

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1.维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。

含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2.维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。

饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。