下半身(我指的是"腿")肌力的良好与否也是影响锻炼表现的关键之一。

要想在锻炼方面表现过人，腿部的肌力训练也是不可或缺的重点。

大部分的男人都认为腿部是身上最强壮的部位，但往往这“最强壮的部位”却经不起特定肌力锻炼的几翻折腾。

只要重复几次固定的动作，多数人就会觉得酸痛不已。

要想真正增强下肢肌力，最好要持之以恒地采取二十到二十五分钟的特定锻炼，以肌肉拉扯或扭转的动作确实训练到每一条肌肉的爆发力或耐力。

这些肌力的训练动作到底对锻炼有啥帮助？以慢跑来说，肌力的增进会让你缩短时程并且增强成效；对足球玩家来说，肌耐力能让加速更快、动作更敏捷。

肌力的重要性，由此可见。

锻炼的做法

深蹲

在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅=0.4536公斤）做2组，每组25—30次的深蹲。

然后用225磅做8—10次，随后用315磅做8—10次。

最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500磅。

腿举

结束0磅深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。

做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。

脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。

为了找到感觉，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。

下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

哑铃弓步蹲

用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。

不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组12—15次。

确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。

不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。

腿屈伸

最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。

在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。

一直做到力竭。

在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

腿部肌肉，承担着我们整个身体的重量，对于我们健身者来说也是非常重要的。

那么腿部的肌肉我们该咋锻炼呢？

1、蹲起跳

蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。

不过可不要小看这么轻松健身动作，他对我们腿部肌肉的锻炼成效可以说是非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。

做法也很轻松，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。

随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

在做蹲起跳的时候，我们可以把双手自己的颈后侧，这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。

有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂，这种省力的做法其实是有些自欺欺人的。

另外，对于应该跳多高，健身者可以自己做选择。

一般来说，跳得高一些，对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。

2、单腿蹲起锻炼

单腿蹲起，可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。

在做下蹲和起立的时候，我们的腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。

3、蛙跳

我们在做健身锻炼的时候，可以有意识的关注自己的身体肌肉。

就拿蛙跳和蹲起跳来说吧，这两项看似很像的健身方式，实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。

有兴趣的健身者们，可以在做这两项锻炼的时候摸一些自己的肌肉，看看两者有啥不同。

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼成效更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。

从这个角度讲，它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。

想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身锻炼。

4、大步跑

大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。

相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。

通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高强度间歇性的冲刺奔跑

相对于大步跑来说，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的成效也要更明显。

常见的冲刺奔跑，如50米冲刺，属于典型的无氧锻炼，耗时短，耗能高。

觉得只跑一次成效达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数，使我们的腿部脂肪持续的燃烧。

拥有一个强壮的腿部肌肉形态对于你的整体形态改变是非常大的，会让你整个人的身体肌肉变得更加协调。

动作一：深蹲

动作二：深蹲跳

动作三：向前箭步蹲

动作四：交替箭步蹲跳

动作五：靠墙静蹲

动作六：收腹跳

动作七：枪式深蹲

动作八：鸭子走

动作八：向前箭步蹲走