不知道我们国内健友看了下面这些动作之后，是不是也会喜欢上这些动作呢？这8个动作，说实话难度真不小，没有一点实力，还真搞不定哦!

相反的：坐在肩上推举

尝试：半跪单边壶铃上举

跪在地板上和左脚在它前面的地板上右膝盖，膝盖弯曲90度。

在右肩前右手握住壶，手掌远离你，并在你身边伸出左手臂。

伸出右臂，按下壶顶，然后弯曲右肘返回起始位置。

相反的：坐姿下拉

尝试：弹力带俯身下拉

停泊在髋部高度superband和立场面对它，双手各持一个弹力带。

稍稍弯曲膝盖，从臀部弯曲，直到躯干平行于地板。

伸出双臂上方和脚步，直到带拉紧，脚肩宽分开。

弯曲手肘，将手伸向胸部;

延伸臂以返回到起始位置。

相反的：坐姿划船

尝试：反向拉雪撬

站面临着雪橇和武器双手各握一个手柄延长在臀部高度面对对方在你面前45度，(绳索应该拉紧。

)弯曲膝盖并从臀部向前拉链，然后将肘部向后弯曲，将手伸向腰部。

伸展手臂，上升，后退，直到绳索再次拉紧返回起始位置。

相反的：坐卷曲

尝试：TRX二头弯举

双脚臀部宽分开站立一个TRX的锚点之下，双手各握一个手柄对着天花板手掌。

瘦身，直到臂完全伸展。

弯曲你的胳膊，把胸部拉向你的手;

然后延伸臂以返回到起始位置。

相反的：机器紧缩

尝试：TRX登山者

获取与你的脚在TRX脚下摇篮顶部板的位置。

弯曲右膝盖，使其朝胸部，然后立即延长右腿，当你带左膝盖向前。

继续快速。

相反的：蹬腿

尝试：壶铃前蹲

握住双手各拿一壶在面对对方的手掌肩膀前方，双脚略宽于肩站立，脚尖略微横空出世。

深蹲，然后上升到起始位置。

相反的：大腿屈伸

尝试：早安

握住你的上背部朝向远离你的手掌杠铃和双脚略宽于肩，膝盖微微弯曲站立。

在你的臀部向前转动时，推动你的臀部，直到躯干几乎平行于地面。

慢慢地上升到起始位置。

相反的：机械推举

尝试：杠铃卧推

躺在面朝上在地板上膝盖弯曲，双脚平凳上。

用双手略宽于肩膀的做法在你的胸部上握一个杠铃。

把你的脚推入地板，使你的屁股几乎不触及长凳。

这使得臀部伸展器以一种方式，你不能坐在座位。

弯曲手肘，向你的胸部下降。

伸出手臂，将杆压到起始位置。

相反的：静态休息

尝试：直列半平衡下跪

跪右小腿和左脚在地上，膝盖弯曲90度，因为如果你是在走钢丝左脚后跟用右膝盖对齐。

伸出双臂。

保持20秒，然后切换两侧并重复。

25-50次每组!重复的次数可以在自重的情况下依旧使你的肌肉充分锻炼。

长位移!在有限的重量下尽可能大的位移。

静态!在每组25-50的次数之后最后几次试着保持静态10秒钟，如此可以让你的肌肉紧张度达到顶峰，从而使你的肌肉充血。

1、俯卧撑

俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的有效做法，能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。

同样，作为一个全身性锻炼，俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性，以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。

2、平板支撑

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练做法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效做法。

平板支撑看似轻松，其实是消耗体能的全身锻炼，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

尤其是配合花式动作一起做，它的成效绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

3、展开，通过器械的帮助，可以训练控制力以及肌肉。

4、窄握俯卧撑

窄距俯卧撑(CloseGripPush-up)和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。

目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

5、星式平板支撑，与上个动作的手部动作相反，这个动作需要极大的力量支撑身体。

6、俯卧撑上纵跳，身体极限的挑战，大家不妨对自己的身体进行一下挑战，看看一分钟时间内，最多可以做多少个。

7、分腿蹲，不要小看这分腿蹲，难度也是相当大的。

1、分腿蹲对于发展单腿力量和臀部稳定性很非常不错;

2、动作过程中，保持躯干稍稍前倾;

3、不要让臀部比肩部更快起来;

4、重量主要在前腿，后腿主要是负责平衡;

5、前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致;膝盖方向不要向里或向外;(膝盖方向与第二、三脚趾方向一致)

8、背部伸展，这个动作可以带动全身的肌肉群做锻炼。