腿后侧肌肉群(腘绳肌群hamstring)是我们身体各个肌肉部位中最容易被人忽视的!因为处于身体后侧,并不是很醒目。
腘绳肌群非常重要:
1腿后侧肌肉群是一个发动机,所有髋关节铰链(各式硬拉,臀桥)的动作他都是主角,是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。
2.其次,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长时间过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险。
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧。
利用泡沫轴来进行腿弯曲,(主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能)。
泡沫轴是我们健身必备的训练物品,他最大的用处就是用来帮助我们按摩肌肉筋膜,放松肌肉,缓解疲劳。
其实圆圆的泡沫滚筒还可以帮助我们做很多训练。
泡沫轴腿弯举,能够很好的训练到我们的大腿后侧肌力,还会挑战你的核心力量,相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用,难度也越大。
如何做?
1.采用仰卧。
双腿屈膝,双脚踩住泡沫轴。
2.上背紧贴地面,核心肌群收紧,稳定躯干,保持脊柱处于自然生理曲线。
3.屈膝向后勾腿,带动泡沫轴滚动,把脚后跟拉到接近你的臀部,感受到大腿后侧在强烈收缩,停留一秒,然后再慢慢回放双腿,回到起始位置。
版本二:
注意:
1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,慢慢回放。
2.全程动作,保持核心的紧绷。
一共进行8次,3组,组与组休息60秒。
Burpee(波比)是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一,也叫作立卧撑。
类型:有氧锻炼
主要肌肉工作:股四头肌
其他肌肉:胸肌、腘绳肌、小腿肌群、肱三头肌、肩部
设备:徒手训练
等级:中级
波比跳视频教学:
波比跳动作:
波比跳动作说明:
1、身体直立,双脚距离与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂。
这是动作的起始位置。
2、弯腰下蹲,双手撑地,双腿向后跳出,同时向下做俯卧撑。
3、在撑起的同时,双腿向前跳回起始位置,然后向上站立并垂直跳跃,双臂随之向头顶举起。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
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