俯卧后抬腿
此动作主要锻炼臀部，男女均可锻炼。
四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。
类型：下肢
级别：中级
主要肌肉群：臀大肌
其他肌肉：腓肠肌、比目鱼肌
器械要求：徒手训练
俯卧后抬腿视频教学：
俯卧后抬腿动作：
俯卧后抬腿动作说明：
1、挺胸收腹，腰背平直。
2、腿部自然伸直。
3、落下时保持臀部收缩缓慢向下。
在健身房，锻炼臀部的动作有很多，其中最常见最经典的莫过于深蹲，深蹲是一个非常好的动作，有一句话是这么说的：无深蹲，不翘臀。
不过对于大部分人来说，在刚开始进行深蹲训练时，臀部的感觉并不是那么明显，反而腿部发力更多一些。
排除深蹲动作问题，有很大的原因是因为经常久坐的生活形态不太会动到臀部肌肉，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉神经连结自然会变弱。
想要在锻炼中让它大量参与工作就会变得困难。
这时候，与其盲目的去进行深蹲训练，还不如从一些轻松的动作来体会，寻找臀部发力的感觉，来帮助你激活臀部。
今天要给大家介绍一个经典的臀部训练动作：俯卧抬腿
相比深蹲的动作，俯卧抬腿是一个单关节的锻炼(髋屈伸)，能够更轻松的找到臀部的发力感。
同时你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便。
以下是动作过程：
1.选择一个高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸。
稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。
躯干和大腿的角度为90度。
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。
然后有控制地放低双脚。
4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。
注意事项
1.身体下落的时候要慢一点，去感受到臀部的张力和拉扯感。
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎!使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作。
3.动作顶端让你的屁股死死的夹紧。
臀部主要负责我们的髋部伸展。
今天介绍一个基础的体会伸髋力量的动作，健身球伸髋，帮助你寻找臀部的感觉。
目标锻炼肌群：臀部，腿后侧
动作过程：
1.上半身俯在健身球上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。
2.抓住扶手稳定身体，然后收缩臀部，腿后侧，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，直到髋部完全伸展。
在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。
然后有控制地放低双脚。
双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。
进行动作时你应该要注意的事情：
1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感。
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎。
3.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作。
4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧!
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