类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌、前臂、中背部
器械要求：战绳
伦敦桥(LondonBridges)的动作要领：
1.将绳索系在横梁或高杠上。
锁好史密斯机上的杠铃，调好安全装置使其无法移动。
另外，你也可以使用跳箱。
2.站在杠杆上。
用绳索维持你的平衡。
这是动作的起始位置。
3.身体挺直，后仰，缓慢地换手让身体下降。
重复这个动作直至身体和地面垂直。
4.身体挺直，用相反的动作继续，换手直至还原起始位置。
类型：拉伸
级别：初级
主要肌肉群：背阔肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
侧卧伸展(Side-LyingFloorStretch)的动作要领：
1.首先向左侧卧，左腿前弯保持身体稳定(用腹部肌肉的力量让身体不会倾斜)。
2.右腿伸直，右脚靠上左脚后的地板。
右臂在头上伸直，左手轻轻拉动右腕，完全拉伸右侧身体。
然后换边。
单手划船是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群(斜方肌菱形系背阔肌)。
单手划船又有很多变化式，通过不同的训练器械，握法的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的单臂划船变化式：俯卧T杠单臂划船
利用T型杠铃能够很好的帮你控制锻炼幅度，避免肱骨过多伸展的状况!让你的肩膀更稳定。
利用斜板支撑，有助于帮你减轻脊柱的压力，减少摇晃，让你的背肌更集中发力。
动作过程：
选择一个训练凳!角度调至上斜30度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，单手抓握T性杆的一端。
然后启动背肌，肩伸展带动手肘拉到身体侧方，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时下放手臂慢慢返回。
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受背肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动。
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