上背部肌群是大多数人的薄弱部位，大多数锻炼员和健身爱好者被眼前迷惑，只看得到身体前侧的胸肌，手臂这些面子肌肉，经常做太多的推的动作(卧推，俯卧撑)，而他们拉的肌肉(背部)被忽视。
另外，对于久坐的人来说，构建上背肌力也是非常重要。
加强中背部练习对于平衡肌力，改善圆肩，保持整体健康改善上肢活动度有非常棒的帮助。
动作推荐：坐姿划船
坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一。
坐姿划船属于一个水平方向“拉”的动作，涉及到的关节锻炼有：肩伸(窄握)，肩外展(宽握)，肘曲。
主要锻炼我们的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，手臂二头肌。
如何做？
选择两个三角形把手，坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住把手。
身体姿势：胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定!双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样。
启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒。
然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展。
提示：
动作进行时使用一些小改变：稍微倾斜的牵拉角度，使用对握让肩关节更自然的处于中立位置，从而减少不必要的关节压力。
在向心拉回的过程中使用对握(手掌相对)离心收缩的阶段前臂内旋，让手掌旋转到向下的位置!允许肩胛骨稍微伸长并且去感受你的上背肌群在伸展。
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定，切记不要屈曲脊椎。
坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好做法。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：划船机
等级：中级
坐姿单臂绳索划船视频教学：
坐姿单臂绳索划船动作：
坐姿单臂绳索划船动作说明：
1、进入起始位置。
首先，坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。
2、屈身，让背部自然成直线，左臂抓好把手，手掌向下。
3、手臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。
你的背部应该略微弓起，挺胸。
在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。
右臂叉腰。
这是动作的起始位置。
4、身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体同时转动手腕，在你的手达到腹部时呈中立姿势(掌心向身躯)。
做这个动作时吐气。
最后你的背部肌肉应该收缩得很紧。
5、保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。
提示：在还原至起始位置时应注意转动手腕，让手掌再次朝下。
6、重复动作至推荐的重复次数，然后右臂进行相同的动作。
变化：可以使用高滑轮，站姿进行本项锻炼。
也可以让手腕完全转动。
就是说，在起始位置时，你的手掌应该向下，在动作结束时，手掌向上。
不同的动作有着不同的锻炼成效。
拉伸对于锻炼就是最重要的细节之一。
但是还是很多人会忽略这样非做不可的细节。
很多人在锻炼后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸锻炼，结果导致肌肉酸痛，不易恢复。
下面介绍斜方肌的拉伸动作-坐姿斜方肌拉伸。
类型：拉伸
级别：初级
主要肌肉群：斜方肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
坐姿斜方肌拉伸L的动作要领：
1、左手置于臀部下，右手轻扶头部
2、缓缓向对侧伸展，直到左侧斜方肌有拉伸的感觉
坐姿斜方肌拉伸R的动作要领：
1、右手置于臀部下，左手轻扶头部
2、缓缓向对侧伸展，直到右侧斜方肌有拉伸的感觉
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