坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，成效与引体向上作用类似。

对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）

宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

注意事项：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意锻炼节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

背部肌肉分为背阔肌和斜方肌，背阔肌的锻炼部位又分为上侧和外侧和下部，今天小编先来介绍背阔肌上侧和外侧部分的锻炼做法：坐姿下拉，下面一起来看看吧!

坐姿下拉(Pull-down)也是练习背部必不可少的有效动作，成效与引体向上作用类似。

对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;

窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。

注意事项：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意锻炼节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。

坐姿划船是背肌锻炼中不可缺少的经典动作。

它属于水平方向拉的动作，主要参与的肌肉有斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及手臂肱二头肌。

传统的坐姿划船训练坐久了很容易感到乏味，而且肌肉很容易适应，这样就会影响到我们的训练进度。

今天就给大家介绍一个非常有特色的训练做法，让新的刺激帮助你的肌肉生长。

坐姿划船：双手拉→单手放

应用原理：离心收缩

利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：采用两个D形把手进行坐姿划船，向心阶段双手一起拉回，离心阶段换成单手慢慢放回。

离心训练的好处：

1、离心训练让你拥有更大的力量。

2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大。

3、离心训练阶段使用较少的能量。

4、离心加重(HeavyNegatives)及强迫次数(ForcedReps)产生合成代谢反应。

5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。

6、增强离心的训练会强化肌腱。

7、离心训练增加柔韧性。

双手拉，单手放，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。

动作要领：

初始动作：和传统的坐姿划船一样。

坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住D形把手，挺胸沉肩，躯干保持稳定，脊椎处于正常生理位置。

动作：

1.启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌。

2.停顿约1秒后换成单手抓握把手，然后开始回放。

住前还原不要放的太快要慢，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，背部慢慢拉开，知道手臂完全伸展。

然后再换成双手进行向心收缩，回放的时候交换成另一只手。

特别提醒：换成单手的退让过程中(离心收缩)速度要慢!!要用力控制，感受背肌被拉长，并保持张力，这样可以让肌肉更强烈的刺激。

*拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。

送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

*留意动作过程中保持你脊椎中立，核心肌群收紧。

*动作过程中避免旋转身体，保持躯干稳定。