首页 > 知识库 > 手腕弯举杠铃锻炼你的手腕肌肉

手腕弯举杠铃锻炼你的手腕肌肉

[导读]:咋练手腕肌肉?试试这招手腕弯举杠铃吧! 一、锻炼做法 1、开始动作:呈跪姿在训练凳旁,小臂放在凳子上,反手(掌心向上)提杠铃等肩宽,手不能支撑在凳子上。 2、动作过程:小臂不动,利...

咋练手腕肌肉?试试这招手腕弯举杠铃吧!

一、锻炼做法

1、开始动作:呈跪姿在训练凳旁,小臂放在凳子上,反手(掌心向上)提杠铃等肩宽,手不能支撑在凳子上。

2、动作过程:小臂不动,利用手腕的力量尽且将杠铃上举。

举到最高处,停顿一下,然后沿着原路返回。

二、锻炼次数:10次/组,共做4组。

三、功效

1、正握:锻炼腕伸肌和指伸肌,是增强腕关节力量的良好训练做法。

2、反握:锻炼手腕和手指的屈肌。

指屈肌尽管位置较深,但却是最大的屈肌群。

四、动作变化:正手(掌心向下)持杠铃,重复上述动作。

五、健身要诀:伸腕肌力量不足是腕关节脆弱的原因。

如果即便使用的是健身房里最轻的杠铃,你还是不能完成规定的组数的话,那就意味着你还要继续加强锻炼。

斯科特弯举(Scottcurl)以着名健美锻炼员LarryScott命名。

它是非常有效的手臂二头肌训练动作,也称为Preachercurl,通常用倾斜的长凳并单手握着哑铃进行。

优点:

1.因为手臂位置几乎固定了在身体前方,起始姿势让肩膀处于屈曲的状态,长头变得比较短,缩短的长头是低活性的,可以注重肱二头肌的短头。

2.有了斜板固定可以限制了身体摇动借力,让你的二头肌更孤立刺激。

3.在动作接近完成的高点位置,二头肌仍能感受相当的张力。

普通的二头弯举(Bicepcurl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着,二头肌就不用出力,相信许多人都有经验。

所以蜘蛛弯举(Spider

curl)就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力,加强训练成效。

如何做?

1.坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2.收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。

3.然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

注意事项:

1.长凳的斜度建议调整在60至80度之间外。

2.在举起哑铃时前臂可以微微外旋,以加强二头肌的刺激。

当举至乏力时,可以以另一只手辅助一下,并多针对离心收缩那部份。

欲练胸肌,先练手臂。

只要手臂粗了,才有足够的能量去锻炼胸部,让胸部感受到受力。

不少人反应练胸没感觉,反而手臂先酸了,很大的原因就是手臂力量太弱了!

怎样让胳膊变粗,告白细小的手臂,让胳膊上充满迷人的肌肉呢?

几个经典有效虐手臂的动作:

1、哑铃屈臂

2、哑铃肩推

3、哑铃三角肌屈伸

4、杠铃弯举

5、双臂屈伸

6、仰卧杠铃臂屈伸

每个动作3-4组*6-12RM。

锻炼过程中速度不要太快,要感受肌肉的刺激,锻炼后记得拉伸一下。

本文来自投稿,不代表品读文网立场,如若转载,请注明出处:

  • 全部评论(0
    还没有评论,快来抢沙发吧!
发帖咨询