30天腹肌训练计划-知识库-品读文网

平时工作忙没时间去健身房，那么在家也可以有练腹肌的做法，下面九个动作彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。

每个动作认真做足25次每天做一套，配合良好饮食+有氧，很快就能出腹肌了!

登山者：正面核心

仰卧起坐：上腹

坐姿曲腿：下腹、骼腰肌

双脚直抬腿：骼腰肌、下腹

仰卧起坐：正面核心

交互肘碰膝：核心

坐姿直抬腿：骼腰肌、下腹

卷腹仰卧起坐：上腹

今天介绍如何利用健身球来进行核心力量训练。

健身球在训练领域一直颇受欢迎，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练成效。

三个动作，难度逐步增加，主要锻炼我们在肩部屈伸时脊椎维持稳定的能力。

1.跪姿健身球推行

这是一个轻松容易执行的动作。

跪在软垫上，俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立，躯干稳定。

向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲(shoulderflexion)

。

一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。

注意：

在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，下面3个动作可以全面锻炼你的腹肌。

技巧一：垂悬提腿

要领：悬挂于单杠上，双腿悬空，然后腰腹用力，双腿打直，提至头部，反复多次。

这个动作可以在家装单杠或者健身房等健身器材上实现，对于腹部的核心集群刺激较大，反复多次训练可以有较大的提升，腹肌成型很快。

技巧二：魔鬼支撑

要领：平板支撑加侧身支撑，肘关节和肩关节与身体保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

这两个动作组合建议，每个动作保持一分钟以上，每次坚持做一至两组，可以显著看到腹肌的变化。

技巧三：哑铃版俄罗斯转体

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