对那些整天坐在办公室几乎不锻炼的女性们来说，能像明星她们一样穿无袖装，露出纤细零赘肉的玉臂也不错。

健身教练指出，要成就纤细玉臂，除了有氧锻炼的锻炼之外，以下的手臂力量训练也是不可少的，来看看夏日瘦手臂瘦身操吧。

训练1 臂弯举

好处：美化肱二头肌要领：手持哑铃，手臂以肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。

两臂可同时做，也可交替做。

贴士：全程保持挺胸收腹反弓背，弯举时大臂和肘部保持不晃动，肱二头肌收缩到极限时略微保持一下动作，这种顶峰收缩是训练的重点。

收缩时吸气，下放时呼气。

下放时动作要慢，二头肌也要保持紧张。

训练5 肩上推举

好处：塑造三角肌、肱三头肌要领：坐姿，保持挺胸抬头。

双手持哑铃，平举时小臂和身体保持180度，向上推举时，手臂拉直到成一直线。

贴士：平举时哑铃与地面平行，向上推举到顶点时，尽量使手臂靠近耳朵。

整个过程保持身体挺直，手臂推举时切勿晃动。

健身热点问答Q&A

Q1：要拥有美丽修长的手臂主要需要训练哪几块肌肉？

A：肱二头肌、肱三头肌和三角肌。

Q2：我很羡慕有的人肌肉匀称紧致，但又不想成为“大块女”，请问应该怎样把握训练的度？

A：要成为真正的“大块女”，除了需要忍受常人难以想象的高强度训练，也要摄入超过常人几倍的蛋白质。

一般的力量训练主要是维持肌肉的紧致和线条，所以完全不必担心力量训练会练粗身体。

Q3：那些器械适合女性做手臂的负重训练？

A：哑铃、健身绳、弹力带。

Q4：每组动作训练几次？

A：一般每一组动作10下，一天4组为宜。

Q5：训练后肌肉若酸痛应该咋缓解？

A：如果你感到肌肉酸痛，那么恭喜你，说明你做的是有效训练。

要缓解训练后的酸胀痛，可以在训练后做适当的拉伸和按摩，多吃碱性食物、如果汁和水果，缓解乳酸的堆积带来的不适。

Q6：为啥我锻炼了一两年，还是没有减掉手臂的拜拜肉呢？

A：这可能是你训练的负重选择不够，因为很多女生练手臂时都喜欢拿一个几乎感觉不到重量的哑铃训练。

通常中等个头的女性做手臂训练时，最好可以选择10磅以上的哑铃，太轻的重量对于肌肉的刺激微乎其微，很难收到良好的成效。

另外你还要检查一下你的每一个动作是否标准，目标肌肉的收缩有没有做到位。title:瘦手臂操 摆脱粗臂

夏季到了，看着粗粗的胳膊不得不让我们告别无袖短衫。

咋办？不用担心，从现在开始修饰你的臂膀线条还来的急。

轻松四步，轻松完成瘦手臂任务。

A、塑造性感双肩——曲臂上提 最轻松有效的曲线定型操

锻炼你的肩膀。

姿势：肘关节弯曲90度，上臂肌肉紧张，掌心朝内;身体微微向前倾。

缓慢提起肘关节，直到与肩同高，自下向上;重复练习8次。

B、消灭蝴蝶袖——单手练习 最轻松有效的曲线定型操

锻炼你的背部上方、肩膀以及前臂。

姿势：站立，左手握一只重5英磅的哑铃，双脚与肩膀同宽，膝盖放松，微微弯曲;把右手放于桌子上或者椅子上，左手朝地面的方向伸直，掌心向内;弯曲肘部，提起哑铃与肩膀同高，自下而上;重复练习8次，然后换方向。

C、消灭蝴蝶袖——身体前倾练习 最轻松有效的曲线定型操

锻炼你的肩膀、背部上方和手臂。

姿势：双手各握住一只哑铃，双脚分开与肩膀同宽，腿部略弯曲;肘部弯曲，双肩发力，模仿拳击锻炼员的姿势，摆正位置;伸出右手，掌心向下，感觉自己正用拳头猛击前方，收回右手，然后伸出左手重复一遍动作;双手轮流，各做20次。

D、塑造优美背部——伸展背部 最轻松有效的曲线定型操

练习背部下方肌肉。

姿势：面朝下平躺于地板上，双手与双腿放松，伸直;缓慢提起右手臂与左腿，提到尽量高的地方(尽可能伸展手臂和腿部，使两者距离达到最大)。

从下向上做为一次。

然后换另外一方向做;两边各做12次。title:瘦手臂方案 急甩蝴蝶臂

夏天，每天对着镜子看到那咋甩都甩不掉的蝴蝶臂着实会让你发狂，可爱的背心、小吊带全都穿不上，非常的让人气恼。

今天小编就教你夏日瘦手臂全方案，让你轻松甩掉蝴蝶臂。

蝴蝶臂

蝴蝶臂又称为“byebye肉”，因为女性上臂肌肉松弛，举手给人挥别时，那下垂的手臂肌肉看起来就像“蝴蝶的翅膀”，因此而得了一个“蝴蝶臂”的名。

这个是挺不好看的。

所以我们瘦手臂一是治粗，二是治松。

蝴蝶臂带来的尴尬

蝴蝶臂的不良形态可以由肌肉过份发达，及脂肪过多而引起。

其中上臂皮下脂肪过多而导致上臂形态不佳最为常见。

亚洲国家处于亚热带地区，穿着T恤、背心这样很容易暴露你的上臂及腋窝前后突显的部位。

在视觉上有时让您很尴尬。

告别蝴蝶臂的三大绝技

沐浴瘦臂法

用沐浴盐瘦身已经流行已久，但有时直接将盐作用在皮肤上，会有一些刺痛感。

聪明的办法是，将沐浴盐和婴儿油或一些乳液混合在一起，再用在手臂上按摩。

按摩的时候，先用较热的水为双臂加温，使毛孔充分张开。

之后，把调和过的沐浴盐抹在臂上，由肘部至肩头的方向，慢慢旋转向上按摩。

点穴瘦臂法

点穴瘦身是按摩特定的穴位，调整特定区域的经络，通过调节五脏及内分泌等达到瘦身的目的。

按压上臂内侧的中段的肱中穴，以及手臂上侧三角肌中间的臂月需穴可以有效地消除手臂上的赘肉。

喜欢DIY的你注意了，在专人指导下，如果掌握了穴位的正确位置，其实完全可以在家自己点穴美臂。

保鲜膜瘦臂法

这种做法被明星们竞相使用过，而且据说成效不错呦!无论是上班还是在家，都可以先把瘦身霜涂抹在手臂上，然后，裹上一层保鲜膜。

让手臂出汗，促进多余脂肪的燃烧，让臂部更紧实有型。

此外，还可以解除疲劳。

除了保鲜膜外，也可以使用其他替代品，如其他材料质地的塑身美体衣等等。

瘦手臂饮食诀窍

寒冷和导致体液循环恶化的饮食习惯，最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。

因此，在饮食上应注意以下几点：

1.尽量多喝水，少喝冷饮。

2.少吃口味重的食物。

3.多吃蔬菜和水果。

瘦手臂食物

洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。

40岁以上者更要常吃。

苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。

葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。

番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。

香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。

冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到瘦身的作用。

胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。

身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。

懒mm妙法：巧用服饰遮盖蝴蝶臂

假如我们的“蝴蝶袖”不能很快减掉，也可以通过服装掩饰一下。

比如说：

胳膊粗的人不要穿纯粹露肩的，或者有肩带的衣服;

胳膊太胖可以穿搭肩样式的衣服;

穿七分袖的时候不要系扣子;

买衣服以肩部为准;

穿的衣服一定要超过你最胖的部位，所以没有啥所谓的七分袖、八分袖或者两分袖，你觉得哪儿最胖就让衣服稍微下来一点遮住它;缩口袖子和泡泡袖的衣服尽量别穿。

小编结语：

胖胖的手臂是全身最难以应付的部位，mm们需要发挥最大的努力，坚持才能让手臂的肉肉消失。

加上手臂下的肌肉平时极少机会锻炼，一不小心就会爆发，千万不能在懒洋洋了，加把劲，彻底跟蝴蝶肉肉臂说byebye。

为了能在夏天秀出完美身体，一起努力吧!