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手臂上的肉能减掉吗 咋锻炼肱二头肌长头

[导读]:长头是肱二头肌外侧的头,健美比赛里有一个展示动作叫做“背展肱二头肌”这个动作所展示的就是肱二头肌的长头。 练肱二头肌长头的好处 锻炼肱二头肌的长头可以很好的改善你肱二头肌的...

长头是肱二头肌外侧的头,健美比赛里有一个展示动作叫做“背展肱二头肌”这个动作所展示的就是肱二头肌的长头。

练肱二头肌长头的好处

锻炼肱二头肌的长头可以很好的改善你肱二头肌的整体形状,也能增强你手臂的力量,当你做其他“拉”的动作时能够有更好的表现。

咋锻炼肱二头肌长头

超级组:杠铃弯举+上斜哑铃弯举

杠铃弯举

3组,每组8-10次

这里的杠铃弯举必须采用“窄握距”的,这听起来是不是很怪?外侧头居然要用窄握,但事实就是如此。

你的两只手没有必要碰到,但必须确保两手的间距比肩宽要窄。

当你弯举杠铃的时候,将注意力更多的集中在小拇指上,这样可以更好的刺激到肱二头肌的长头,在弯举到顶时用力捏紧杠铃就好像要捏碎它一样,保持这样的姿势2s左右,接着放下。

上斜哑铃弯举

3组,每组10-12次

做上斜哑铃弯举凳子的角度要稍微高些,在做这个动作时要想更好锻炼到肱二头肌,起始时手要完全处于悬垂状态,在弯举的过程中要控制住不要随意摆动(这也意味着你应该选择合适的重量)。

在动作的最顶端同样紧缩2秒,之后下放。

注意!下放的时候要完全下到底以拉伸你的肱二头肌,整个过程中不要有任何借力。

两个动作之间无休息,都做完之后休息45-60秒的时间在开始下一轮。

咋锻炼臂力,让手臂的力气变大?今天兵哥哥就为大家带来几个锻炼臂力的做法,让你的手臂的力量变大。

胸前平握

臂力棒能有效锻炼手臂的三角肌、肱二头肌和胸肌。

使用臂力棒时一定要切记把安全绳套在手上,万一没拿住不会打到自己。

今天兵哥哥给大家示范的是胸前平握(也叫上弯),非常适合初步接触臂力棒的人群。

双手握住臂力棒,稍弯一下身体,用手腕向内把臂力棒握弯,停顿2秒,然后缓慢还原至初始位置。

每组5-10个,3-5组即可。

具体组次可根据自身实力决定。

杠上俯卧撑

俯卧撑是最训练臂力的常见动作,对于构建强大的推力卓有成效。

除了改变俯卧撑当中的手脚位置等身体姿态来调节难度之外,你是否换个环境来突破一下?比如说双杠俯卧撑。

动作要领:飞身跃上双杠,手臂支撑稳定后抬起双腿,脚踝向后踩在双杠上。

紧接着弯曲双臂,与俯卧撑要点相同,使大臂与小臂呈90度,此时人体的头部、颈部、上半身、臀部和腿部都是在一条线上的。

为了着重锻炼胸肌,加大深度即可。

如果不舒服可减小幅度,循序渐进。

而后,还原成初始动作。

如此,反复进行练习。

训练时建议每组5-12个,3-5组即可,具体组次可根据自身实力与训练目标决定。

仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸能帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌,是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一。

仰卧在训练凳上,反握杠铃,双手间距大约25cm,放在脑后。

将杠铃向上举起,直到手臂锁定,保持肘部不动,有控制的下放重量直到初始位置。

建议每组5-10个,2-3组即可,动作需有序有控制的进行,切记不要使用大重量,建议12-15RM。

哑铃弯举

身体保持站立姿势,上身微微前倾15度左右,抬头挺胸,手握哑铃,放于胸前,两臂肱二头肌收缩发力,前臂弯曲,发到最大限度,发到最高点原路返回,每组8-12次,每次3-4组。

这个动作也可以使用反握。

哑铃侧平举

双腿打开与肩部同宽,双手紧握哑铃,腿部稍微弯曲,上身弯曲向前倾,大概30度左右,头部,背部保持水平,手臂半放松状态,肩部发力,手臂慢慢张开,向后举,直到手臂和背部保持一条直线上,重复相同的动作。

这个动作保持匀速状态,不可追求速度,抬头,肩部下沉,发力点在肩部而不是后背,充分感受三角肌的收缩状态。

杠铃腕弯举

杠铃腕弯举主要锻炼的是小臂力量。

动作要领:站立或坐在椅子上,双手手掌朝前握住负重,将负重放于身体前方,接着手腕向上卷曲,保持手臂静止,手腕单独发力,通过挤压前臂肌肉将负重尽可能地往上卷,然后缓慢放低,重复动作。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主,兼练背阔肌、斜方肌等。

初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具采取同样动作进行(因脚踩地可减轻体重负荷)动作要领:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯曲,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。

稍停片刻,两臂用力撑起至起始位置,重复动作。

上述几个动作都是臂力练习中比较常见的动作,初学者很容易就能上手,但有一点需要注意的是肌肉训练要全身性的配合,局部的训练不但成效不佳,也很容易再退化。

如果躯干的肌肉能力不佳,胸部和背部的肌肉不足时,希望显现手臂的肌肉也不容易。

普通的俯卧撑你是否已经做得不耐烦了,想要利用俯卧撑来提升你的上肢爆发力吗?快来试试拍手俯卧撑。

拍手俯卧撑是一种独特的锻炼,通过要求快速,爆发力收缩来挑战你的快肌纤维,让你的胸部,三头和肩膀变的更强壮。

爆发力俯卧撑击掌(Plyopushup)

作用:训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力

动作:俯卧撑位开始,躯干成一条直线,然后降低身体使胸部几乎触地,爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

提示:完成次数不是关键,关键在于要使身体腾空尽可能高,想象着你可以一下把自己推到站起来。

如果你能在正确的技术下连续完成25次这说明你是个不错的家伙。

做不了咋办?

选择上斜支持的俯卧撑来降低难度,直到你能在那个位置连续完成10个俯卧撑然后再降低高度或在地板上进行。

爆发力俯卧撑背后的原理

伸展-收缩循环(stretchshorteningcycle(SSC))

概念是利用肌群离心收缩(伸展),同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分,然后再瞬发性的向心收缩,把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器“肌梭”(muscle

spindle)在作用,当肌肉被用力快速伸展,“肌梭”会为了保护肌肉,引发反射性收缩。

所以,在实施增强式训练时,就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使“肌梭”受到刺激,进一步促使肌群进行反射性的向心收缩,如此一来,反覆训练反射的速度,爆发力也会跟着增强。

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