剪跨重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。
开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。
先使右脚向前跨出一大步。
然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。
然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。
重复做。
训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。
这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
类型:奥林匹克举重
主要肌肉工作:腘绳肌/股二头肌
设备:杠铃
级别:高级
力量抓举视频教学:
力量抓举动作:
力量抓举动作说明:
1、开始时,在地面上放置一个装载好的杠铃。
杠铃应接近或碰触胫骨,双手之间保持大间距握住杠铃。
双脚应正好位于臀部上方。
降低臀部,挺起胸部,头部朝向前方。
双肩置于杠铃前。
这是动作的起始位置。
2、开始第一次的牵拉时,脚跟的前部发力,将杠铃抬离地面。
你的后背的角度应当保持不变,直到杠铃移动到双膝的位置。
3、接下来过渡至第二次牵拉,臀部、膝盖和脚踝伸展,尽量快速的抬起杠铃。
杠铃应当贴近身体。
到达伸展的极限时,双肩耸起,双肘向两侧弯曲。
4、移动双脚,进入接收姿势,一个微宽的姿势,将自身拉低至杠铃下方,将杠铃举过头顶。
以一个微蹲的姿势接住杠铃。
继续举起杠铃至越过头顶的位置,在头顶位置锁定杠铃。
5、回到站立姿势,杠铃依旧在头顶举着。
阶梯训练是一种利用台阶进行相关动作训练的做法,它可以训练下肢力量素质(爆发力)、速度耐力,同时对心血管、呼吸系统机能能力的提高有着明显、有效地价值。
类型:大力士
级别:中级
主要肌肉群:腘绳肌
其他肌肉:下背部、股四头肌、小腿肌群、斜方肌、肩部、臀部肌群
器械要求:其他器械
力量阶梯(PowerStairs)的动作要领:
1.在力量阶梯中,工具需被提升上楼梯。
为了达到训练的目的,需要借助一个轮胎或者箱子。
2.开始时,双手拿起工具。
双脚分立,抬头挺胸。
自地面上的脚跟发力,伸展你的双膝和臀部,将重量从地面抬起。
3.当你向后倾斜时,尝试将重量甩到台阶上,通常有40至45公分高。
你可以借助双腿的力量将重量推到台阶上。
4.重复3至5次,然后增加重量,尽可能快速的移动。
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