三角肌后束是支持我们手臂向后展的重要部分,今天介绍绳索后束划船主要锻炼肩部,还能锻炼肱二头肌,中背部肌肉。
类型:力量
主要肌肉工作:肩部
其他肌肉:肱二头肌、中背部
设备:龙门架
等级:初学者
绳索后束划船视频教学:
绳索后束划船动作:
绳索后束划船动作说明:
1、坐在一个低位滑轮前,位置和练习滑轮坐姿划船一样。
2、给滑轮加上绳索后,手朝下握住它。
你的手臂应当挺直,平行于地面,手肘朝外。
3、挺直后背,滑动臀部好让膝盖微微弯曲。
这是你的初始位置。
4、将绳索把手向你的胸部拉动,位置刚刚好在你的脖子下方,肘部抬起,朝向身体外侧。
继续向后拉直到肘部略微超过后背的位置。
提示:
保持上臂水平,锻炼中始终垂直于躯干水平于地板。
5、回到初始姿势,收伸直,肩膀朝前收。
在做这个步骤时吸气。
6、重复该动作至推荐次数。
变化:你可以使用哑铃或者练习弹力带做这个练习。
你还可以使用高位滑轮和站立的姿势来进行。
类型:力量
主要肌肉工作:肩膀
装备:龙门架
等级:初学者
绳索后束飞鸟视频教学:
绳索后束飞鸟动作:
绳索后束飞鸟动作说明:
1、调整滑轮的高度和合适的重量档位,滑轮应该高于你的头部。
2、用右手抓住左边的滑轮,左手握住右边的滑轮,让它们在你面前交叉,这是你的初始位置。
3、将手臂向身体侧面外扩,保持手臂伸直。
4、在动作的结束点暂停片刻,然后将把手还原初始位置。
绳索肩外旋经常使用于肩部的伤后复健动作,很多锻炼员特别是肩关节有伤的锻炼员都会使用这个动作,这个动作能够强化肩部后侧的肌肉,肩后的棘上肌和棘下肌不好练,而这个动作就是刚好锻炼到后肩的小肌肉群。
类型:力量
主要肌肉工作:肩膀
设备:龙门架
等级:初学者
绳索外旋视频教学:
绳索外旋动作:
绳索外旋动作说明:
1、将绳索的高度调整到和手肘一致。
让身体左侧与之相距约1-2米的距离。
2、使用右手抓住把手,保持你的手肘牢固的向身体内侧压紧,我们建议您夹住一个平板或者泡沫轴来固定肘部的位置。
3、当上臂就位后,你的手肘应该弯曲90度,手部伸在身体前方。
这是你的初始姿势。
4、向手背方向旋转前臂,同时保持你的肘部不动。
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