提示：此健身方案每周练一次，能够安排到你现有的健身方案里。

肩部练习方案：

坐姿哑铃头上推举

掌心相对抓握哑铃

组间休息时间2分钟4组8次

杠铃直立划船

挑选适宜自个的负重

组间休息时间90秒4组12-15次

杠铃直立划船，一个十分有用的练习动作，能够在练习你的方针肌群——侧三角肌和斜方肌一起，也让前三角肌、菱形肌和小圆肌得到练习。

在你的练习方案中参加这一动作，能够有用练习肩部大部肌群和上背部肌肉。

动作进程：两脚与肩同宽站立，背部笔挺。

目视前方。

掌心朝后紧握杠铃，幻想你的手就像钩子。

当你拉起杠铃时，手腕下垂朝向地板。

经过肘部拉起杠铃，朝向下巴的方位。

当你的上臂平行于杠铃时，停止拉动，然后再以相同的轨道回到开始方位。

在关节活动度的最高点，你的肘部应该高于腕部。

杠铃耸肩

耸肩是对直立划船的最佳弥补，而且对练习斜方肌大有优点。

组间休息时间2分钟3组8次

哑铃侧平举

做5次，然后用轻一点分量的再做5次，重复这么直到你用5磅的哑铃，然后再重复一次直至力竭。

引体向上是一个非常棒的训练动作，想要获得强壮的背部，上肢肌力都离不开它，今天给大家推荐用对握的方式进行引体向上，可以更友善对待肩膀。

对握的好处：

利用中性握法，手腕处于中立位(对握Neutral

Grip)抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，相对于传统的横杆式引体向上，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的锻炼员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。

当你利用横杠进行引体，不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。

你的手腕会自然地想要旋转。

若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘和肩膀上，压力不断累积，导致疼痛及发炎。

而中立握法的引体向上：腕关节处于中立位，不需要过多活动。

如果你的肩部在引体向上的训练中时有不适，那建议你选择对握的方式试试看，你会爱上它的。

动作示范：

基本的训练技巧和传统引体向上一样，选择对握的把手，握距和肩膀同宽，头部抬起，自然悬挂。

启动背肌，肩胛下沉顺势手肘跟上拉起身体，直到你的大臂完全靠近躯干停留一秒，然后在缓缓下降，回到起始位置。

训练提示：

1.动作过程中保持挺胸抬头，收紧腹肌，维持躯干的稳定中立。

2.量力而为，不要为了多做几次而牺牲动作的平品质。

3.高位下拉也可以选择对握的方式去操作。

在三角肌的锻炼中有很多的锻炼动作，你可以选择适合自己的锻炼动作，我这里给大家介绍三个非常常用的锻炼方式，可以让你们在锻炼中得到高效的锻炼成效。

一、站姿哑铃推举

站姿哑铃推举可以锻炼到三角肌的前部，这个动作你在锻炼时可以坐着锻炼，也可以站着，这个根据你自己的锻炼习惯选择。

在练习时双手各握哑铃一只，然后进行一个向上的推举，这个动作和普通的推举不同，还在推举的过程中加入了旋转，这样对于你的三角肌前束的锻炼成效会更好。

锻炼时你的膝盖是稍微弯曲，背部要直立，不要驼背。

锻炼动作要慢，让刺激成效更深入。

二、侧平举

前束肌肉锻炼结束了，我们可以练习三角肌中束的肌肉。

侧平举是锻炼我们中束肌肉的一个好动作，在练习时注意不要选择过重重量的哑铃，这个动作只要你选择自己适应重量进行锻炼就好了。

如果重量过大很容易让你肌肉拉伤。

我们在练习时注意肘部不是锁定打直的，要保持稍微的弯曲，平举的幅度大概到了和肩部平行即可，放下时注意不要跟着重量惯性走，你要发力控制着下放。

三、俯身侧平举

最后一个就是锻炼三角肌后束的动作了，三角肌的后束的锻炼同样在器械的选择上也是选择适当的重量就好了，如果重量过大同样也很容易受伤。

在练习时要让你的三角肌后束感受紧缩，锻炼时背部同样的是挺直的，膝盖稍微的弯曲俯身。

锻炼的动作尽量的慢些，让三角肌感受到深度的刺激成效。

在锻炼三角肌的时候我们可以每个动作锻炼3组，每组10~12次。

这三个动作的锻炼量对于大多数人来说是很少的，所以大家在练习时可以根据自己的情况多加两个锻炼动作，这样对于锻炼的成效会更好。

在锻炼结束后记得拉伸自己的三角肌、肩部，然后再休息补充蛋白质。

拉伸是非常重要的，它可以保证你的肌肉得到足够的伸展，这样你在锻炼结束后的酸痛感不会过于强烈，可以稍微的减少你的酸痛。