瘦胳膊的动作一 握拳划圈

1、双手握拳向前伸直，双腿打开与肩膀同宽

2、双手画圆圈，向外画20下

3、再向内画20下

有条件可以多练几组

瘦胳膊的动作二 哑铃前平举

1、双手握哑铃，站立，双脚打开与肩膀同宽

2、左手从身体前方向上举起，到与地面平行，再放下来

3、换右手重复操作

1组12次（一左一右为一次），做2-3组

哑铃不需要太重，4磅左右即可。

如果没有哑铃，可以用矿泉水瓶装满水替代。title:瘦腿瘦手臂 8步瘦身操

对不经常锻炼的女性来说，四肢是最容易堆积脂肪的地方，面对性感漂亮的衣衣却不能穿，这是非常痛苦的事情。

以下就有几个有效瘦腿瘦手臂的瘦身操，伸伸手、伸伸腿就能击退粗壮四肢，还你妖娆身体。

推哑铃

锻炼部位：手臂、腿部

A：双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯曲，双腿站立与髋部同宽。

B：慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。

C：往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手臂伸直。

重复10-12次。

单臂屈肘

锻炼部位：手臂

A：左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一个哑铃。

B：右手肘弯曲，把哑铃推到胸部的右侧。

然后回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。

哑铃俯身

锻炼部位：手臂、腿部

A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。

B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。

然后回到开始姿势，重复8-10次。

侧深蹲

锻炼部位：大腿

A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。

B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度。

保持2秒，回到开始姿势，重复10-12次，换边进行。

飞翔姿势

锻炼部位：手臂

A：面朝下躺在斜凳上，双手各持一个哑铃，往下放，掌心朝前。

B：手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状，保持3秒，重复10-12次。

交替举臂

锻炼部位：手臂

A：仰躺，双手各持哑铃，高举在胸部上方，手臂伸直，掌心相对。

B：用2秒钟的时间放下左手臂，使之在胸部的侧边。

然后用2秒钟的时间恢复动作1，然后换边进行，每边重复10-12次。

板式举臂

锻炼部位：手臂

A：俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重心转移到手掌至前臂的部位。

B：收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次。

卷肘锻炼

锻炼部位：手臂

A：双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，掌心朝上。

B：上臂保持不动，弯曲手臂至肩膀前方，转动手腕，使掌心朝前方。

C：慢慢方向手臂，回到初始姿势。

转动手腕，使掌心朝向自己。

重复做10-12次。title:瘦腿瘦腰瘦手臂 减脂操

想除掉你的byebye肉、肚腩肉、大象腿吗？那就来做以下的减脂操吧!

蝴蝶臂又称为“byebye肉”，因为女性上臂肌肉松弛，举手给人挥别时，那下垂的手臂肌肉看起来就像“蝴蝶的翅膀”，因此而得了一个“蝴蝶臂”的名。

解决方案：

俯身臂曲伸

在健身房用哑铃练习，在家里可用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。

俯身扶住一张椅子，另一只手握哑铃，大臂不动，小臂向后伸直，再向前侧伸到与大臂呈60度角左右。

强度：12-18次/组，左右各三组。

贴士：取最轻的哑铃即可，消除脂肪与练习肌肉的力量训练不同，关键在于重量轻，次数多;一天训练一次就足够了，坚持一个月，可以达到收紧上臂肌肉的成效。

肚腩肉

上班一族经常就是坐在电脑前，活动少，平时又常常以车代步，加上坐姿本身就容易让腹部代谢缓慢，脂肪自然就往肚腩上堆，25岁以上的女性长肚腩的现象非常普遍。

解决方案：

1、仰卧抬肩

仰卧在垫子或床上，双腿并拢屈膝，双手轻放于后脑勺，呼气时抬起双肩，吸气时还原。

强度：30次/组，一天一次，但切记不可在睡前1-2小时剧烈锻炼，以防兴奋过度而影响睡眠。

贴士：背部的中段不能离开地面，只需要用力抬起肩膀来就好，这样做刚好刺激上中腹的肌肉。

2、仰卧抬腿

仰卧在垫子或床上，依靠下腹的力量，收紧腹部肌肉，慢慢地抬起双腿，约到30度的位置，正常地呼吸，保持20秒左右，继续抬高双腿，约到离地面60度，保持约20秒。

强度：10次/组，左右各一组，一天一次。

贴士：这个动作看起来轻松，可实际上做起来比较困难，需要腹部肌肉有足够的力量。

开始训练的头几天会有腹部酸痛的感觉，那是由于乳酸堆积的原因，不过坚持一个星期之后，这种感觉就会消失。

水桶腰

久坐除了长肚腩之外，就连侧腰也会横生出两块肉来，这两块肉不仅让腰部变粗，也会让臀部看起来扁平。

无论怎样，水桶腰都会扼杀了女性的女人味。

解决方案：

站姿持续侧腰

双脚分开站立与肩同宽，单侧手臂的手指尽量触摸膝盖外侧，如果拿一个哑铃练习，成效更好。

保持髋关节不移动，身体持续向一边侧弯。

强度：15-20次/组，左右各一组。

一天一次。

贴示：这个动作关键在于髋关节不能移动，否则就起不到牵拉侧腰肌肉的作用。

做这个动作时注意力要集中，意念要集中在侧腰这个部位上，认真感受身体的反应，只有这样才能取得良好的训练成效。

大象腿

肥臀和大象腿往往是“孪生姐妹”，因为臀部的脂肪甚至会下移到大腿，使得大腿变粗。

所以，臀部和大腿的减脂可同时进行，以下有两个塑臀瘦腿的经典动作。

解决方案：

1、单腿后抬

手扶墙壁，站立姿势，单侧腿向后抬，感觉臀部和大腿后侧紧绷即可。

这个动作可以提升臀线，收紧大腿肌肉。

强度：20次/组，左右各三组。

2、箭步蹲

双手各握哑铃，一条腿向前跨一步，成弓箭步。

垂直下蹲，起立。

换腿重复。

强度：10次/组，左右各三组。

贴士：向前跨步不要太大，约不超过一米;垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖，受力部位应该在臀部。